Jak na efektivní uvědomělé stravování

Když se na pohovce díváte na televizní pořad, je pravděpodobné, že zároveň děláte něco jiného – například si prohlížíte knihu, prohlížíte si telefon nebo chroupete svačinu. Jíst a přitom dělat něco jiného může vést k nešťastným sklonům, přestože třeba cvičíte. Nesoustředíme se na to, co jíme, jak nám jídlo chutná a jak si ho vychutnáváme. A v tom je velký kámen úrazu!

Tento druh sezení v klidném režimu je však zcela běžný. Jíst bezmyšlenkovitě je velmi jednoduché. Jídlo je takovou součástí existence a je tak rychle dostupné. Ale pokud se to děje za obvyklých podmínek, není bezmyšlenkovité stravování zrovna velkým sklonem. Mohlo by se stát, že spotřebujete více škodlivé výživy, než si uvědomujete, nebo že budete mít sklon jíst, i když ve skutečnosti nemáte hlad. Přijetí zásady známé jako opatrné stravování vás může vrátit zpět na správnou cestu!

O co jde v uvědomělém stravování?

Koncept pečlivého stravování postoupil z všímavosti hypotézy a praxe, která dodává energii jednotlivcům ke zmírnění svých činností. Máme se naučit žít zpomaleně a věnovat pozornost své činnosti. Uvědomělé stravování se soustředí na to, proč a jak jíst, oproti tomu, co je rozšířeno v mnoha dietách, které se zabývají spíše tím, co jíst, kolik jíst, případně kdy jíst. Je to mnohem větší vnitřní boj, který vede k promyšlenému přístupu k jídlu.

Pečlivé stravování spočívá v uvědomění si a analýze svých rozhodnutí. Součástí opatrného stravování je přemýšlet o tom, proč jím – jaký je můj záměr jíst? Takové uvažování je zásadní, protože vede k promyšlenějšímu – a individuálnějšímu – výběru stravy. Skutečně uvažujte hluboce o svých hodnotách a o tom, proč je pro vás životně důležité jíst zdravě.

Může to být proto, abyste se cítili dobře. Může to být proto, abyste posunuli svou vitalitu a vstřebávání. Může to být proto, že vám nesedí šaty a vy si nepotřebujete jít koupit moderní šatník. Naučit se jíst uvědoměle také odráží posun v úhlu pohledu. Jde tu především o posilující přístup oproti přístupu, kdy se člověk trápí. Znovu získáváte kontrolu nad výživou, místo abyste se jí nechali ovládat!

Přínosy uvědomělého stravování

Opatrné stravování nás obvykle vede k výběru výživnějších potravin, což má za následek i posunutí našich stravovacích zvyků. Uchopení šetrných stravovacích metod má však řadu dalších výhod než jen pohodu a zdravý přístup k věci.

1. Podporuje kvalitnější požitek z jídla a jeho ocenění

Nezapomněli jste, jak skvěle chutná každé léto zmrzlina? Pečlivé a pozitivní stravování vám může umožnit tento pozitivní pocit po celý rok prožívat – a jako odměnu budete moci dosáhnout uspokojení prostřednictvím malých porcí. Jedním z největších přínosů pečlivého stravování je, že si opravdu více vážíme výživy, ale v menším množství.

Pokud se naučíte vychutnávat výživu a uzamknete se ve všech jejích rozmanitých hmatových perspektivách, budete spokojeni s dětským kornoutem oproti zmrzlinovému kornoutu se dvěma kopečky. Jako bonus vám může všímavé stravování navíc pomoci více si vážit jídla na vašem stole. V praktické části zahrnuje soustředění se na ocenění výživy a místa, odkud pochází, stejně jako zvýšení hodnoty všech, kteří se podíleli na dodání tohoto jídla. Navíc si vytvoříte k jídlu pocit uznání pro všechny způsoby, kterými prospívá vašemu tělu, takže si jídla budete více vážit.

2. Nová metoda k omezování chutí

Uvědomělé stravování můžeme popsat jako zkvalitnění stravování nebo jako přeformátování složitého disku vašeho mozku. Začnete reagovat neočekávaným způsobem na rozmanité stravovací signály. Například si můžete všimnout, že se zbavujete škodlivého druhu jídla a utváříte si novější a pevnější touhy.

3. Zlepšuje vaše trávicí schopnosti

Vaše ústa obsahují chemické látky, které vám pomáhají začít zpracovávat potravu, zatímco vy žvýkáte. Když jíte s rozvahou, máte možnost jíst postupněji a potravu úplně rozžvýkat. Díky tomu zpracováváte potravu dříve – a úspěšněji. Pokud má někdo problémy s asimilací, může mu postupnější stravování výrazně pomoci. Součástí pečlivého stravování je i dobré žvýkání potravy, které navíc ovlivňuje procesy související se žaludkem.

4. Pomáhá regulovat stravovací návyky

V minulosti jste pravděpodobně začali svačit, i když jste byl plní, nebo jste se u večeře najedli tak, že se cítíte totálně nacpaní. Opatrné stravování by mohlo být způsobem, jak přimět vaše stravovací sklony k návratu do správných kolejí tím, že se lépe naladíte na příznaky hladu nebo plnosti. Uvědomělé stravování nás vede k tomu, kdy začít a kdy přestat jíst na základě vnitřních signálů. Kromě toho je to rozdíl v případě vášnivého stravování a nepřehledných stravovacích návyků. To zahrnuje i běžné způsoby přejídání, jako je například záchvatové přejídání.

5. Umožňuje lépe řídit hmotnost

Dalším vedlejším produktem naladění na vnitřní podněty vašeho těla je vytvoření mnohem lepších postupů pro řízení hmotnosti. Místo toho, abyste hladovění měřili podle vnějších měřítek, jako je například množství jídla na talíři nebo množství přijatých kalorií, budete se řídit tím, co vám říká vaše tělo. Rozumné stravování může být velmi osvobozující. Pokud si řekneme, že už nikdy nebudeme usilovat o to, abyste něco snědli, postaví to výživu na určitou pozici a učiní ji skutečně žádanější. Ale v případě, že do svých stravovacích plánů zapojíme i něco z těchto jídel a budeme to jíst s rozmyslem, můžeme zjistit: Aha, stačí mi pouze malý kousek a není to tak lákavé, jak si to náš mozek představuje.

6. Najdete lepší vztah k jídlu a hlavně k sobě samému

Postupem času je snadné vytvořit si nežádoucí vztah k výživě. Pečlivé stravování mění dlouho zadržované negativní sklony nebo stavy mysli. Rozumné stravování může být láskyplným a nestydícím se přístupem k jídlu. Nahrazujete ty zásady proč jídlo jíst a  proč ne. Při jídle přestanete přemýšlet nad estetickým a morálním důvodem, který vytváří stav vaší mysli, a který je založen na zkoumání a zvědavosti už od počátku věků.

Jak se naučit jíst uvědoměle

Vzhledem k tomu, že k šetrnému stravování patří i změna vašeho chápání a pohledu na věc, existuje několik konkrétních kroků, které budete moci pro šetrné stravování podniknout.

1. Cvičení na uvědomělé stravování

Přijměte to nebo ne, ale budete muset dělat cvičení na uvědomělé stravování, abyste dostali svůj mozek více do pohybu. Při svých kurzech si osvojte všímavost při každém jídle, které hodláte sníst. Vylaďte všechny rušivé podměty, věnujte pozornost všem hmatovým podnětům a úhlům jídla a cvičte se v jeho vychutnávání. Spolu s tím je klíčové vytvořit si neodsuzující přístup k tomu, co jíte. Jinými slovy, výživa není ani jedna, ani druhá „dobrá“ nebo „špatná“.

Chcete také věnovat pozornost tomu, jak vám tato výživa může pomoci cítit se v krátkém časovém horizontu. Dodává mi tato výživa vitalitu, nebo ve mně vyvolává silnou touhu jíst více této výživy? Ale nehodnotíte tuto stravu jako skvělou nebo špatnou. Toho se vyvarujte!

Dávejte si pozor na spouštěče bezmyšlenkovitého přejídání

Prvním krokem k vědomějšímu stravování je uvědomit si, co aktivuje vaše nežádoucí stravovací zlozvyky. Některé z běžných důvodů, proč si lidé dopřávají škodlivé potraviny, zahrnují:

1. Odklon od věci: Jak často večeříte před televizí nebo si prohlížíte sociální sítě, zatímco obědváte? Zdá se, že lidé jedí více, když jsou zaneprázdněni. Když jsme zaneprázdněni, naše tělo pochopitelně nezpracovává potravu stejným způsobem. A když jsme rozptýleni, máme mnohem menší kontrolu nad tím, kolik toho sníme!
2. Naše Pocity: Pocity nudy, nátlaku a stresu, a mnoha dalších pocitů mohou ovlivnit vaše stravovací návyky. Ať už vás nutí přehlížet signály hladu, nebo se obracet k jídlu pro útěchu. Když pacienti bojují s počítáním kalorií nebo hubnutím, skutečně se s nimi nikdo nejprve nebaví o jejich jídle, dokud se nejprve neřeší jejich úroveň životního napětí.
3. Prostředí, ve kterém zrovna jsme: Bohužel žijeme v prostředí, kde se o jídle nepřemýšlí. Jsme obklopeni stravou 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Může se stát, že o výživě vůbec nepřemýšlíme, vidíme reklamu a pak najednou po něčem zatoužíme. Jsme nesmírně ovlivněni lidmi a věcmi kolem sebe.

Praktikujte tyto strategie uvědomělého stravování

Doporučuje se začít s těmito základními způsoby chování, které vám pomohou lépe si uvědomit, co, kdy a jak jíte.

1. Posaďte se, zatímco jíte

Jídlo na pracovišti, v autě, nebo když připravujete dětem večeři, to vše jsou nejlepší příklady bezmyšlenkovitého stravování. Vypněte televizi a zbavte se rozptýlení. Výzkumy ukazují, že pokud sedíme u stolu, je to pro nás rozdíl, protože si dáváme pozor na to, kolik toho sníme, a více si vážíme jídla, protože se na něj soustředíme.

2. Využívejte všech svých smyslů

Snažte se sledovat vzhled, vůni a chuť jídla v ústech. Kousejte po malých soustech. Žvýkejte postupně. To může být více náročné, než se skutečně uvádí, a může to vyžadovat více času. Když začínáte, nastavte si hodiny na 20 minut s malým množstvím jídla a ujistěte se, že vydrží tak dlouho.

3. Dávejte pozor na fyzický hlad

Mezi jednotlivými sousty jídla si udělejte pauzu a zeptejte se sami sebe: „Jsem opravdu sytý? Mohu se zde zastavit?“ V poslední době pravidelně sníme celý talíř výživy, přičemž se skutečně nezdržíme nebo ani nadechneme. Rozlišujte mezi pocitem hladu a spokojenosti, abyste se mohli rozhodovat.

4. Zbavte se sladkého jídla

Upravte si prostředí tak, aby bylo příznivější pro opatrné stravování. Prohlédněte si svůj dům a zjistěte, jaká strava je ve vašem domě co nejvíce k dispozici. Jsou zdravé svačinky, jako je ovoce a ořechy, jednoduše po ruce? Nebo škodlivé svačiny jako sladkosti a pamlsky? Například si můžete zavést misku hned vedle vchodu, která je plná zdravých svačinek, jako jsou mandarinky a ořechy. V okamžiku, kdy někdo odchází z domu, zastaví se u misky, něco si vybere a dá si to do svého batohu nebo kabelky, aby nemusel jít do rychlého občerstvení nebo distribučního automatu v případě, že dostane hlad.

5. Přemýšlejte nad svým životem obecně

Další proměnné – jako je nedostatečný odpočinek nebo vysoká míra tlaku ve vašem životě – mohou ovlivnit vaše chutě k jídlu. Navíc, když jsme unavení, neděláme pořádná rozhodnutí týkající se našeho jídla.

6. Udělejte vše proto, abyste změnili svůj vztah k veškerému jídlu

Opravdu zdůrazňuje se, že zásadní je také pozitivní naladění na stravování. Pokud jste negativně naladěni nebo se cítíte někým odepřeni, je více než pravděpodobné, že se vám to nepodaří. Takže v případě, že si řeknete: „ Nemůžu si dát něco k jídlu “, zachyťte sami sebe, jak to říkáte, a změňte to na pozitivní vysvětlení: „ Vybírám si, že to nebudu jíst. “

7. Sestavte si denní stravovací plán

Vydejte se na každý den se závazným stravovacím plánem, který stanoví, co musíte sníst ke každému jídlu. Tento plán by měl zahrnovat pevné potraviny i ty potraviny, které nemusí být tak výživné. Můžete si dopřát náhodné libůstky, ale jsou to předem naplánované požitky. Pokud se pustíte do aranžování dne, zařaďte do něj i pár těch více kalorických nebo méně zdravých pokrmů, pokud možno v menších dávkách nebo méně často. Tento podíl bývá v pořádku, protože většinu potřebných každodenních doplňků budete schopni získat v případě, že jíte zdravě asi 80 – 85 % času. Jen buďte opatrní a nevažte na sebe mnoho tlaku tím, že budete každý den očekávat svou naprostou bezchybnost ve stravování.

Používejte toto uspořádání spíše jako GPS. Pokud potřebujeme na nějaké místo dojet, je mnohem pravděpodobnější, že tam dorazíme a že tam dorazíme včas, pokud máme k dispozici GPS. Po cestě můžeme mít nějaké starosti, ale čím dříve se vrátíme na správnou cestu, tím lépe. A když si připravíme jídlo, které se chystá na ten den, nabídne nám to pomoc, abychom se vydali dříve správnou cestou.

8. Rozvrhněte si menší porce jídla

Mezi aktivními pracovními a rodinnými plány můžete zjistit, že jíte jakoby jednu nebo dvě obrovské porce jídla každý den, místo abyste si rozložili jídlo na celý den. Váš žaludek se může skutečně roztáhnout (nafouknout) a poté budete potřebovat více potravy, abyste měli pocit plnosti. Chcete-li tento sklon napravit, naplánujte si menší porce jídla s odstupem téměř tří hodin. Může se jednat o malá mini jídla, jako je jogurt a trocha přírodního produktu a malý skromný sáček ořechů.

Nemusí to být formální jídlo. Jde spíše o to, abyste měli něco, co vás přenese přes to, abyste nebyli příliš dlouho bez jídla a nešli do následujícího pokrmu hladoví. Budete muset naplánovat více těchto dávek na začátku, než si zvyknete na tento plán. Nezapomeňte si s sebou vzít občerstvení v případě, že budete na cestách.

9. Vyhledejte lidi, kteří vám dodají zodpovědnost

Osobní a virtuální podpůrné skupiny jsou neocenitelným způsobem, jak si udržet zodpovědnost na cestě k uvědomělému stravování. Nikdo neví lépe, čím procházíte, než ostatní, kteří jsou ve stejné situaci. Ostatní mají zkušenosti a praktikují strategie, které pro ně mohly být přínosné, a mohou vám tyto znalosti předat. Co víc si můžete přát?

Také musíme dodat, že přínosná je také kombinace podpory odborníků a vrstevníků v těchto skupinách. Není nic důležitějšího než pocit, že vám někdo rozumí, že někdo jiný už byl ve vaší situaci. A věřte mi, že existuje spousta dalších lidí, kteří zažívají přesně to samé, co vy!

Jak zůstat u uvědomělé stravy

Může se zdát, že je příliš těžké se pustit do pečlivého stravování. Jak jsme uvedli výše, výživa je všude. Všichni se nás snaží přimět, abychom jedli více. Mít podpůrný rámec, který vás povzbuzuje – vytrvalého společníka nebo člena rodiny – a podporuje to, co děláte, může pomoci. Existuje část lidí, kteří se vás snaží do jídla tlačit. Když si uděláte čas a vysvětlíte jim, proč potřebujete udělat pár změn, a když to uděláte individuálně, mohou vás často opravdu podpořit.

Což znamená, že místo toho, abyste říkali, že chcete zhubnout nebo změnit svůj vzhled, vezměte na vědomí, že pečlivé stravování může být také výhodou. Zjistili jsme, že pokud se soustředíte na vzhled nebo na ideální váhu, pravděpodobně nezískáte tolik podpory, protože se začnou porovnávat s vámi a říkat: „ No, nemusíte nijak zhubnout “. Na druhou stranu, pokud řeknete: „ Bože, já opravdu potřebuji mít více vitality. Začínám být brzy unavený a potom jako bych potřeboval odpočinek, když přijdu domů z práce. Opravdu potřebuji jít s tebou ven a bavit se “, dáváte jim tím několik výhod. Navrhnout jiné volitelné dárky než stravu – například týden co týden květiny z obchodu – může tento čin ukázat stejnou lásku k vám.

Lidé potřebují projevit lásku k ostatním lidem prostřednictvím jídla. To je pravidelně jedna z největších překážek. Jedinec nepotřebuje říkat „ne“, protože to je téměř jako odmítnutí lásky dané osoby k němu. Dejte jim najevo, že v případě, že potřebují udělat něco neobvyklého, mohou to často udělat právě takto.

3 cvičení na uvědomělé stravování

V případě, že chcete zachytit sami sebe, jak jíte bezmyšlenkovitě, zde je řada jednoduchých kroků ven. Budete se moci pokusit přivést svou pozornost zpět:

Jděte do hloubky

Hladovění jednoznačně ovlivňují vizuální signály, a proto zkuste na chvíli zavřít oči, když se zakousnete do jídla. Odstranění vizuálních podnětů může způsobit, že vás nebude lákat sníst všechno na talíři (nebo v balení) a bude méně náročné soustředit se na to, co jíte a zda se cítíte plní.

Vezměte věci do svých rukou

Opatrný přístup znamená, že se soustředíte na způsob stravování, a ne na překotné mlsání nebo večeři. Zklidněte se tím, že k jídlu použijete nedominantní ruku. To vám pomůže, abyste byli více všímaví k procesu.

Pošlete svým chuťovým pohárkům pořádný kopanec

Zdá se vám, že čokoládový dort je na začátku neustále výborný? Má to svůj důvod. Vaše chuťové pohárky rozpoznají nový vjem a poté si na tuto chuť rychle zvyknou. Může se snadno stát, že se dostanete do koloběhu přejídání, zatímco se neúspěšně honíte za uspokojením z toho, že začnete okusovat. V případě, že vám dělá potíže odejít od určitého jídla, zkuste se zakousnout do něčeho, co má jinou chuť, povrch nebo teplotu. Chvíli vydržte a poté se vraťte k jídlu, které si dopřáváte. Chutná to osobitě? A je to dostatečné, aby vás to uspokojilo?

Pokud se neustále přejídáte nebo se nedokážete ovládat, může se jednat o základní problém, kterému je třeba věnovat pozornost. Terapeut, dietolog, odborník na výživu nebo lékař vám může pomoci přijít tomu na kloub a pracovat na vytvoření zdravějších návyků.

Zdroje info: stoplusjednicka.cz, prokondici.cz

Náhledové foto: Pixabay