Plank výzva na 30 dní: Když vás bolí záda, děláte to špatně

Nejrůznější bolístky k návštěvě posilovny zkrátka patří, přecenit svoje možnosti je totiž poměrně snadné. Je však vždy nutné identifikovat, kde se stala chyba a napravit ji. Tak se účastníte aktuálně populární plank výzvy, ale přitom se nemůžete zbavit nepříjemné bolesti v bedrech?

Nečekejte, až výzva skončí a váš střed těla se zpevní natolik, že se podobné bolesti stanou minulostí. Nestanou. Chybu totiž děláte vy a to poměrně zásadní.

Při planku záda vůbec nezabírají

Podívejte se na to, jak se do planku dostanete. Většina lidí se vzepře na loktech a vzápětí se „vyšvihne“ na špičky nohou. Děláte to nejspíš také tak – stejně jako 90 % všech, kteří s plankem začínají.

To je ovšem chyba. Záda při planku vůbec nezabírají – naopak, od samého začátku je nutné používat pouze břicho a střed těla. Plank „se zády“ není problém vydržet i několik minut v kuse, naopak ten správně provedený dá v minutové délce leckdy zabrat i těm nejzkušenějším.

Zdroj obrázku: Pixabay.com

Začněte od píky a zjistěte, zda děláte plank dobře

Lehněte si na podložku a ruce připravte tak, jako kdybyste se zase chystali na plank. Dlaně i ruce dejte tak, jako kdybyste chtěli dělat klik, pouze se země dotýkejte celým předloktím. Až doposud všechno jasné.

Teď se pomalu napřimte tak, abyste „stáli na kolenou“. Ano, jen na kolenou, zabráníte totiž již zmíněné aktivaci zad. Pomalu natáhněte jednu nohu dozadu a vydržte pár vteřin, teprve poté přidejte druhou. A už jste v planku. Snažte se dostat hlavu, končetiny i trup do jedné roviny. Pozor na přirozené prohnutí v zádech. Každý z nás ho má jiné a nikdy tak nebudete mít zadeček úplně v rovině.

Náš tip: Pokud to je jen trochu možné, cvičte před zrcadlem nebo požádejte někoho, aby vás v planku vyfotil či natočil. Sami tak zhodnotíte, zda ho provádíte správně.

Jak si ještě pomoci ke správném provedení

Podsaďte pánev a vyrovnejte ramena tím, že je přitlačíte ke středu těla. Není to tak těžké, jak to vypadá, nutné je na to ovšem myslet. A to nejlépe až ve chvíli, kdy si „zažijete“ ten správný postup bez použití zad.

Plank jako prevence proti bolesti zad

A jak tedy zajistit, že si plankem spíše neublížíte? Na chvíli snižte svou laťku a dělejte jen ten poloviční – tedy do polohy na kolenou. Stopněte si, jak dlouho v něm vydržíte. Až se dostanete k minutě, po níž vás nebudou ani trochu bolet záda, pak jste umění planku perfektně zvládli a je na čase přistoupit k plnohodnotné verzi.

Náš tip: Nohy při planku by měly být na šířku kyčlí, pokud je dáte do sebe, bude celé provedení těžší. Někomu však paradoxně právě tato variace v začátcích vyhovuje lépe. Vyzkoušejte to tedy.

Na výzvu 30 dní planku nespěchejte

Jde aktuálně o velmi populární tréninkové doporučení. Zhubnout a zpevnit své tělo za 30 dní – koho by to nelákalo? Nikdy, ale opravdu nikdy, se nesnažte urychlit své výsledky na úkol správného provedení. Opravdu si nejdříve vyzkoušejte onen předstupeň, který vyloučí bolesti zad. A teprve ve chvíli, když si budete jistí, se pusťte do samotné výzvy

Nenechte se vyhecovat kolegy v práci nebo ve fitku. I za 30 dní si můžete vážně ublížit, pokud to nebudete dělat správně.

Zdroj obrázku: Pixabay.com

A jak tedy Plank výzva vypadá? Nabídne vám vždy několik aktivních dní a jeden den přestávku. A samozřejmě zvyšuje i čas, po který musíte plank udržet. A jak tedy na to?

Den 1: 20 vteřin

Den 2: 20 vteřin

Den 3: 30 vteřin

Den 4: 30 vteřin

Den 5: 45 vteřin

Den 6: odpočinek

Den 7: 45 vteřin

Den 8: 20 vteřin

Den 9 : 1 minuta

Den 10: 1 minuta

Den 11: 1 minuta

Den 12: 1,5 minut

Den 13: odpočinek

Den 14: 1,5 minut

Den 15: 1,5 minut

Den 16: 2 minuty

Den 17: 2 minuty

Den 18: 2,5 minuty

Den 19: odpočinek

Den 20: 2,5 minuty

Den 21: 2,5 minuty

Den 22: 3 minuty

Den 23: 3 minuty

Den 24: 3,5 minuty

Den 25: 3,5 minuty

Den 26: odpočinek

Den 27: 4 minuty

Den 28: 4 minuty

Den 29: 4,5 minuty

Den 30: 5 minut

Dá se cvičit opravdu kdykoliv a kdekoliv a svému tělu nebudete muset věnovat více, než 5 minut. Dobrou radu však máme – podložte si ruce. Právě otlaky a nepříjemná pnutí bývají tím, co vás donutí plank předčasně ukončit, i když vaše břicho „ještě může.“ Tak za zdravějším tělem a lépe provedeným plankem. Přidáte se?

Zdroj náhledového obrázku: Pixabay.com