Jak si udržet zdravý jídelníček po celý rok? Pomůže jednoduchý princip Půl talíře

Po svátečním období plném bohatých jídel, sladkostí a setkávání u štědře prostřených stolů přišel čas, kdy většina lidí hledá způsob, jak se vrátit k lehčímu a vyváženému jídelníčku. Přitom není nutné držet drastické diety ani se trestat omezováním. K dlouhodobě udržitelnému stravování stačí dodržovat několik jednoduchých zásad a vrátit se k základům, a to především k principu Půl talíře.

Mnoho lidí se na nový rok a v rámci novoročních předsevzetí snaží zbavit přebytečných kilogramů extrémními dietami, které jsou ale dlouhodobě neudržitelné. Místo toho je lepší postupně měnit svůj jídelníček k lepšímu, a to začít přidávat více zeleniny, volit kvalitní bílkoviny a omezit vysoce průmyslově zpracované potraviny. „Po svátcích lidé často hledají rychlá řešení, ale ta nevedou k dlouhodobým výsledkům. Mnohem účinnější je vrátit do jídelníčku více zeleniny, kvalitní bílkoviny a pravidelnost,“ vysvětluje Ing. Monika Zábojníková, koordinátorka projektu Půl talíře.

Půl talíře zeleniny a ovoce: jednoduché pravidlo, které funguje

Dalším krokem může být správně sestavený zdravý talíř. Jedná se o jednoduchý vizuální nástroj, který pomáhá sestavit nutričně vyvážené jídlo bez nutnosti počítání kalorií. Polovinu tohoto talíře by měla tvořit zelenina a ovoce, čtvrtinu kvalitní bílkoviny (například ryby, luštěniny, drůbež či vejce) a čtvrtinu komplexní sacharidy (jako celozrnné pečivo, quinoa nebo brambory).

Zdroj grafiky: ses volením iniciativy Půl talíře

Jak si sestavit ideální talíř?

• 50 % talíře – zelenina a ovoce (špenát, brokolice, paprika, rajčata, bobulové ovoce)
• 25 % talíře – kvalitní bílkoviny (kuřecí maso, losos, tofu, vejce, luštěniny)
• 25 % talíře – komplexní sacharidy (quinoa, celozrnná rýže, batáty, bulgur)
• Zdravé tuky – přidat dle potřeby (olivový olej, avokádo, ořechy, semínka)
• Tekutiny – čistá voda, čaj, káva v přiměřeném množství a kávovinové nápoje

Jak už napovídá samotný název, talíř zdravé výživy představuje jednoduchý a vizuálně přehledný návod, jak si sestavit vyvážené jídlo. Tento princip lze využít i při přípravě jídel do krabičky a podpořit zdravé stravovací návyky na cestách, ve škole či v práci.

Praktické tipy, jak se „vrátit do rytmu“

Po období, kdy často konzumujeme těžší, tučnější a sladší jídla, se tělo přirozeně dostává do stavu vyšší únavy a zpomaleného trávení^[1]. Aby návrat ke zdravějšímu a udržitelnějšímu stravování nebyl nárazový ani stresující, doporučuje projekt Půl talíře zahrnout do každodenní rutiny tyto kroky:

1. Začněte u prvního jídla dne

• Přidejte hrst ovoce k jogurtu nebo ovesné kaši či půl talíře zeleniny ke slané snídani.
• Nahraďte sladké i slané pečivo za celozrnné varianty.
• Zkuste snídaňové kombinace s kvalitními bílkovinami (jogurt, vejce, tvaroh), které nás zasytí na delší dobu díky jejich vysokému sytícímu efektu^[2].

2. Naplňte polovinu talíře zeleninou v každém hlavním jídle

• Může být syrová, vařená, pečená nebo dušená — důležité je množství.
• V zimě se hodí kořenová zelenina, zelí, pórek, kapusta, mražené směsi nebo kysané zelí.

3. Omezte potraviny, které jsou spojeny se zvýšeným zánětem a nepříznivými zdravotními účinky

• Sladkosti a slazené nápoje,
• zpracované maso, uzeniny,
• smažené pokrmy,
• bílé pečivo a klasické těstoviny,
• alkohol^[3].

4. Dejte přednost jednoduchým jídlům

• polévky s luštěninami a kořenovou zeleninou či vývary,
• ryby a drůbež se zeleninou a přílohou jako je celozrnná rýže nebo těstoviny, brambory či batáty,
• oblíbené bowls či saláty s bílkovinou (kuřecí maso, tofu) a sacharidy (quinoa, celozrnné těstoviny, bulgur apod.).

Začněte už dnes

Přechod na zdravější jídelníček neznamená drastická omezení. „Pokud si osvojíte jednoduché pravidlo, že polovina každého talíře patří zelenině a ovoci, automaticky uděláte krok správným směrem, aniž byste se museli vzdávat svých oblíbených pokrmů. Plánujte si jídla dopředu, vybírejte sezónní a lokální suroviny a experimentujte s novými recepty. Díky tomu se budete cítit skvěle a bez zbytečného stresu,“ dodává Monika Zábojníková.

Zdroje info:

^[1] Hamano S, Sawada M, Aihara M, Sakurai Y, Sekine R, Usami S, Kubota N, Yamauchi T. Ultra-processed foods cause weight gain and increased energy intake associated with reduced chewing frequency: A randomized, open-label, crossover study. Diabetes Obes Metab. 2024 Nov;26(11):5431-5443.

^[2] https://institutmodernivyzivy.cz/cs/blog/bilkoviny/

^[3] https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-cause-inflammation

Náhledové foto: Pixabay