Jak se víc hýbat a podpořit své zdraví? Pravidelnost je důležitější než nárazová zátěž!

Jaro nás přirozeně láká ven, což je dobré pro naše zdraví v mnoha ohledech. Více pohybu může přispět ke zlepšení hladiny krevních tuků a podpořit zdraví srdce, zejména pokud je aktivní pohyb pravidelný a dlouhodobý. Začněte ale rozumně, aby si organismus mohl na zátěž postupně zvyknout.

Náhlé a velmi intenzivní zatížení bez předchozí přípravy představuje pro náš organismus výrazný stresový podnět. Dochází při něm ke zvýšenému vyplavování stresových hormonů a k dočasným změnám metabolismu tuků.

Tyto změny bývají přechodné a samy o sobě nepředstavují zhoršení zdravotního stavu, pro netrénované jedince však mohou být zbytečně zatěžující. Obecně platí, že pravidelný pohyb střední intenzity má z dlouhodobého hlediska větší zdravotní význam než ojedinělé extrémní výkony.

Pokud jste se během zimy cítili unavení a pohybu jste měli málo, není vhodné vrhnout se bez přípravy do intenzivního cvičení, běhu, jízdy na kole či náročného tréninku.

„Náhlé intenzivní aktivity představují pro organismus stres, zejména pokud na ně nejsme zvyklí. Dochází při nich k uvolňování stresových hormonů, jako jsou kortizol a adrenalin, které podporují mobilizaci energetických zásob včetně tuků. V prvních hodinách po velmi intenzivní fyzické zátěži mohou být laboratorně patrné přechodné změny v hodnotách krevních tuků. Tyto změny jsou však dočasné a nepředstavují skutečné zhoršení lipidového profilu. Přesto se doporučuje začínat postupně a délku i intenzitu pohybu zvyšovat pozvolna. Dlouhodobě má pravidelná fyzická aktivita příznivý vliv na hladinu krevních tuků, včetně cholesterolu,“ popisuje MUDr. Jana Ježková, vedoucí Asistenční služby OZP.

Co se děje při náhlém přetížení aktivitou?

V těle člověka, který není zvyklý pravidelně cvičit a náhle začne s intenzivní aktivitou (např. dlouhým během), může dočasně dojít k:

• zvýšenému uvolňování stresových hormonů,
• mobilizaci energetických zásob včetně tuků,
• přechodným změnám v laboratorních hodnotách krevních tuků,
• vyšší subjektivní i metabolické zátěži organismu.

Tyto reakce jsou přirozené, ale ne vždy žádoucí – u osob s vyšším kardiovaskulárním rizikem může náhlá intenzivní zátěž zvyšovat pravděpodobnost akutních komplikací.

Co se děje při pozvolné pravidelné aktivitě?

Tělo člověka, který se začne hýbat pozvolna a pravidelně, bez počátečního přetížení, reaguje na tuto aktivitu pozitivními změnami:

• hladina HDL („dobrého“) cholesterolu, který se podílí na transportu cholesterolu z tkání zpět do jater, se může zvýšit
• hladina triglyceridů se může snížit díky efektivnějšímu využívání tuků jako zdroje energie,

LDL („špatný“) cholesterol může i mírně klesat, zejména při dlouhodobé pravidelné aktivitě a současné úpravě životního stylu.

Jak se začít hýbat na jaře, když jste v zimě odpočívali?

Někdo sportuje celoročně bez ohledu na počasí, jiný s příchodem zimy zvolní a spíše pohyb omezí. Pokud patříte do druhé skupiny, netlačte na sebe, až se budete k pohybu na jaře vracet.

„Optimální je začít například svižnější chůzí, v délce 10 až 20 minut denně. Délku i intenzitu je vhodné zvyšovat pozvolna, aby se organismus mohl na zátěž postupně adaptovat. Správnou intenzitu pohybu lze orientačně ověřit pomocí talk testu – během aktivity byste měli být schopni plynule mluvit. Postupně se pak můžete dostat například k 8 až 10 tisícům kroků denně jako orientačnímu cíli. Vhodné je zařadit i rekreační jízdu na kole, plavání nebo jógu. Naše pojištěnce během roku motivujeme k pohybové aktivitě prostřednictvím výzev v naší aplikaci VITAKARTA, za jejichž plnění mohou získat finanční příspěvky na další preventivní a sportovní aktivity,“ popisuje MUDr. Ježková.

MUDr. Jana Ježková: Foto se svolením MUDr. Jany Ježkové

Výzkumy dlouhodobě ukazují, že pro zlepšení lipidového profilu je klíčová především pravidelnost pohybu. Aktivita mírné až střední intenzity, například svižná chůze, má při dlouhodobém dodržování příznivý efekt. Jednorázový vysoce intenzivní výkon bez pravidelnosti takový dlouhodobý přínos obvykle nepřináší.

„Lipidový profil je laboratorní vyšetření krve, které hodnotí hladinu celkového cholesterolu, LDL a HDL cholesterolu a triglyceridů. Slouží k posouzení rizika kardiovaskulárních onemocnění, například infarktu myokardu nebo cévní mozkové příhody. Pravidelná fyzická aktivita, zejména mírné až střední intenzity, patří mezi jednoduchá opatření, která mají na hodnoty lipidového profilu dlouhodobě příznivý vliv,“ doplňuje MUDr. Jana Ježková.

Prevence začíná pohybem – u dospělých i dětí

Přestože s příchodem jara obvykle roste chuť více se hýbat, pokud nejste pravidelně trénovaní, začněte si postupně budovat dlouhodobý pohybový návyk. Právě pravidelnost a přiměřená intenzita mají pro zdraví srdce a příznivé ovlivnění hladiny cholesterolu dlouhodobě větší význam než ojedinělé a nárazové extrémní výkony. Stejně důležité je vést k přirozenému pohybu i děti.

„Vytváření pozitivního vztahu k pohybu už od školního věku je spojeno s nižším rizikem obezity, nepříznivého lipidového profilu, diabetu 2. typu i dalších civilizačních onemocnění v pozdějším věku. Právě proto podporuje OZP své pojištěnce příspěvkem na sportovní a pohybové aktivity dětí ve věku od 6 do 14 let. Pravidelný pohyb totiž patří mezi nejúčinnější preventivní opatření a dlouhodobě se vyplácí nejen zdravotně, ale i ekonomicky,“ dodává  MUDr. Jana Ježková.

Zdroje info: Autor, MUDr. Jana Ježková

Náhledové foto: Pixabay