10 cviků na horní část zad, které by měl znát každý táta s kancelářskou prací – kvůli hrbení i „tech necku“

Nechceme hanit žádného tátu za to, že sedí v kanceláři od devíti do pěti. Díky téhle práci je na stole večeře. Ale sezení osm i více hodin denně za stolem dokáže dát tělu pořádně na frak – hlavně co se týče držení těla. Vsadíme se, že i teď tenhle článek čtete s hlavou skloněnou k mobilu, případně shrbení nad stolem s kulatými rameny.

Chápeme, že práci u počítače jen tak neopustíte. O to důležitější ale je, abyste se věnovali svému držení těla. Dobrou zprávou je, že pravidelné protažení a cvičení horní části zad může udělat zázraky – nejen že vás to vytáhne zpátky do vzpřímené pozice, ale navíc se budete cítit lépe a možná vás přestanou bolet záda. A jako bonus: cvičení nastartuje v těle hormony dobré nálady.

Proč je dlouhé sezení škodlivé a jak může cvičení horní části zad pomoct

Babičky měly pravdu – všeho moc škodí. I když si některé činnosti užíváme, přehánět by se to nemělo. Hraní videoher nebo třeba návštěvy online kasin můžou být fajn, ale jakmile jim věnujeme příliš času, může se objevit závislost. A to samé platí i pro každodenní sezení u počítače – možná se to nezdá, ale i to má dopad.

Dlouhé sezení často vede ke ztuhlosti, kulatým ramenům a bolestem krku i zad. A právě tady přicházejí ke slovu cviky na horní část zad. Pomáhají uvolnit přetížené svaly, zlepšit mobilitu a napomáhají správnému držení těla. Když navíc posílíte zádové a prsní svaly, předejdete i bolestem a chronickému hrbení.

A proto přinášíme 10 jednoduchých cviků, které vám pomohou se narovnat a cítit se líp. Zkuste je zařadit do svého režimu 3–5× týdně – záda vám poděkují. Uvidíte.

1. Vis na hrazdě

Představte si to jako takové ranní protažení „na steroidech“. Chytněte se hrazdy nadhmatem (dlaně směřují ven) zhruba na šířku ramen a volně se zavěste. Nechte tělo viset a užívejte si ten pocit, jak se horní část zad protahuje. Začněte s 10 sekundami a časem zkuste vydržet 30–60 vteřin. Nemáte doma hrazdu? Nevadí – postačí i hrazda mezi dveřmi.

2. Kočka-kráva

Klasický jógový cvik, který rozhýbe celou páteř. Klekněte si na čtyři (kolena pod boky, dlaně pod rameny), nadechněte se, prohněte záda, zvedněte hlavu a kostrč („kráva“). Při výdechu naopak vyhrbte záda, zatáhněte bradu k hrudníku („kočka“). Střídejte obě fáze zhruba minutu – pomalu a plynule.

3. Otevírání „knihy“ (rotace trupu)

Skvělý cvik na protažení hrudní páteře. Lehněte si na bok, pokrčte kolena do pravého úhlu, ruce natáhněte před sebe. Spodní ruku nechte na místě, horní zvedněte a „otevřete knihu“ – tedy rotujte trupem dozadu a pohyb sledujte očima. Vydržte pár vteřin a pak strany vystřídejte.

4. Protáhnutí ramen

Ramena po celém dni u počítače? Bolí jako čert. Tenhle cvik jim uleví:

• klekněte si na všechny čtyři
• pravou ruku zvedněte do strany
• „protáhněte“ ji pod levou paží, až si položíte pravé rameno na zem
• boky nechte nahoře
• vydržte 30 sekund a pak vyměňte strany

5. Zvednutí hrudní páteře v sedě

Cvik, který zvládnete rovnou u pracovního stolu. Posaďte se vzpřímeně na židli, ruce dejte za hlavu a pomalu se zaklánějte – jako byste se chtěli podívat na strop. Vydržte 30 sekund, opakujte třikrát.

6. Pozice dítěte s úklonem

Základní jógový cvik vylepšený o boční protažení. Klekněte si, sedněte si na paty a předkloňte se, ruce natažené dopředu. Pak posuňte ruce doprava – protáhnete tím levou stranu zad. Po 30 sekundách strany vyměňte.

7. Andílci na zdi

Postavte se zády ke zdi, přitiskněte paty, hýždě, záda i hlavu. Ruce dejte do „brankářské“ pozice (ohnuté do L). Pomalu klouzejte pažemi nahoru a dolů a celou dobu se snažte udržet tělo přitisknuté ke zdi.

8. Protažení v rámu dveří

Postavte se do otevřených dveří a položte předloktí na rám – lokty zhruba v úrovni ramen. Pomalu vykročte vpřed a ucítíte protažení přes hrudník. Vydržte 30 sekund, vraťte se zpět.

9. Obrácené rozpažování (reverse fly)

Skvělý posilovací cvik na horní část zad. Vezměte si lehké činky nebo lahve s vodou, mírně se předkloňte a pomalu rozpažujte. V horní fázi pohybu stáhněte lopatky k sobě. Udělejte 3 série po 12 opakováních.

10. Y-pull

Cvik na hlubší zádové svaly:

• sedněte si rovně
• zvedněte paže nad hlavu do tvaru písmene Y
• táhněte je zpět a dolů (jako byste se chtěli přitáhnout)
• ramena nechte dole, směrem od uší
• proveďte 3 série po 15 opakováních

Nebojte. Chápeme, že toho máte hodně. Ale tyhle cviky nezaberou víc než pár minut – klidně si je rozdělte přes den: jeden ráno, pár během oběda, další večer. Nejde o to změnit život od základů – jen dát tělu šanci se narovnat.

Ať už pracujete u stolu, nebo si po večerech dopřejete pár hodin s gamepadem, vaše záda si zaslouží trochu péče. Každé zlepšení držení těla vám totiž přinese nejen méně bolesti, ale i víc energie a lepší náladu.

Náhledové foto: Unsplash