Změna času je náročná. Jak minimalizovat její dopady

V každém z nás tikají vnitřní hodiny známé jako cirkadiánní rytmy – biologické nastavení, které v ideálním případě sleduje přírodní řád. S nastávajícím svítáním se aktivujeme, po setmění zase zpomalíme a připravíme se ke spánku. Tento cyklus trvá přibližně 24 hodin. Jak však ovlivní naše hormonální rovnováhu, imunitu, náladu nebo paměť, když je tento rytmus narušen? A co se stane, když se kvůli posunu času mění naše obvyklé časy spánku a bdění?

Proč právě cirkadiánní rytmy?

Termín „cirkadiánní“ pochází z latinského circa („asi, kolem“) a dies („den“), tedy „kolem dne“. Tyto biologické cykly mají nejen lidé, ale i zvířata či rostliny. Naši předci byli s těmito rytmy v pravidelném souladu, dnes je však narušujeme moderním životním stylem. „Cirkadiánní rytmus je zásadní pro spánek, hormonální řízení a metabolismus. Řídí ho vnitřní biologické hodiny reagující na světlo. Proti tomu však stojí pouliční osvětlení, obrazovky, směnná práce – to vše může vyústit v problémy jako poruchy spánku nebo výkyvy nálad,“ objasňuje MUDr. Jitka Vojtová, MBA, zdravotní ředitelka OZP.

MUDr. Jitka Vojtová, MBA: Foto se svolením MUDr. Jitky Vojtové, MBA

Jak může být cirkadiánní rytmus ovlivněn a co to znamená

Vědecké studie potvrzují, že cirkadiánní rytmus se podílí na funkci imunitního systému. Jeho narušení přináší rizika pro zdraví. Jak konkrétně?

Imunitní systém

Biologické hodiny ovlivňují imunitní funkce. Je-li rytmus narušen, roste riziko vzniku onemocnění včetně diabetu či některých druhů rakoviny.

Hormonální rovnováha

Rytmus ovlivňuje tvorbu hormonů, například melatoninu (hormon spánku) a kortizolu (hormon bdělosti či stresu). Když se rytmus mění, může dojít k poruchám jejich tvorby, a tím i ke zdravotním komplikacím.

Metabolismus a váha

Cirkadiánní rytmus má vliv na regulaci metabolismu, na pocit hladu či sytosti. Pravidelné spánkové návyky a stabilní rytmus mohou pomoci udržet zdravou hmotnost a snížit riziko obezity.

Kognitivní funkce a paměť

Kvalitní spánek, který podporuje správně fungující cirkadiánní rytmus, je důležitý pro regeneraci mozku, zpracování informací a paměť.

Psychické zdraví

Poruchy rytmu mohou vést k psychickým obtížím, jako jsou úzkosti či deprese. Existují i souvislosti s některými neurodegenerativními nemocemi.

Foto: Pixabay

Jak na nás působí změna času (např. přechod na zimní čas)

Přechod z letního na zimní čas znamená, že měníme čas, kdy normálně chodíme spát nebo vstáváme. To naruší naše biologické hodiny a může ovlivnit jak fyzickou, tak psychickou pohodu. Tělo potřebuje čas, aby se adaptovalo na nový režim — může se objevit nespavost, únava nebo snížená výkonnost.

„Hormonální změny mohou znamenat sníženou tvorbu melatoninu, horší usínání a méně kvalitní spánek. Existuje také souvislost mezi narušeným rytmem a vyšším rizikem horší nálady, snížené celkové pohody, deprese či úzkostí. Výsledkem bývá únava a nižší produktivita,“ dodává MUDr. Jitka Vojtová, MBA.

Některé studie dokonce zaznamenaly v období změny času nárůst dopravních nehod a pracovních úrazů, což odráží méně spánku a sníženou pozornost.

Jak minimalizovat negativní dopady přechodu času

• Upravte denní režim: Využívejte co nejvíce denního světla, např. plánujte venkovní aktivity ve světle.
• Zlepšíte spánkovou hygienu: Vytvořte si klidné, tmavé místo na spaní; omezte modré světlo z obrazovek večer, dodržujte stabilní spánkový cyklus.
• Pravidelně cvičte: Fyzická aktivita (ideálně venku) pomáhá zlepšit energii a náladu, stačí cca 30 minut denně.
• Dbejte na zdravou stravu: Vyvážená strava bohatá na vitaminy a minerály a dostatek vody může podpořit vaši energii a celkovou pohodu.
• Relaxujte: Meditace, hluboké dýchání či jiné techniky uvolnění (např. čtvercový dech) pomohou zvládat stres spojený se změnou času.
• Využijte pomoci odborníka: Máte-li pocit, že je toho na vás moc, můžete využít i odbornou podporu (např. benefity od pojišťovny).
• Buďte trpěliví: Změny nepřijdou přes noc. Ale pokud budete tyto zásady dodržovat, přizpůsobení se novému režimu přijde postupně a efektivně.

Zdroje info: Autor, MUDr. Jitka Vojtová, MBA

Náhledové foto: Pixabay