Poprvé ve fitku? Fyzioterapeutka radí, na co si dát pozor

Se začátkem nového roku mívají obvykle fitness centra žně. Jde o snadnou variantu, kde si zacvičit za každého počasí a využít dohledu odborníka. Hodně lidí má ale z fitness center obavy. Co je dobré vědět, když s cvičením začínáte, nám popsala hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.

„Začít cvičit“ patří k nejčastějším předsevzetím. Od myšlenek k činům je ale ještě daleko. Jaký udělat první krok?

Vlastně jsou dvě možné cesty. První variantou je – buď na změnu životního stylu budu pohlížet tím nejjednodušším způsobem, tedy jsem někdo, kdo nechtěně (o Vánocích) přibral a chci nadbytečná kila co nejdříve shodit. Tedy upravím množství a kvalitu přijímané potravy a zvýším energetický výdej (zapíši se do skupinových cvičení jogy, pilates, fitness cvičení), budu pravidelně chodit do posilovny, abych nabral/a svalovou hmotu, cvičení v interiéru budu kombinovat s rychlou chůzí či pomalejším běháním v parku nebo lese.

Nebo druhý možný pohled na věc je, že se na pohybový aparát budu dívat trochu složitěji, a protože mě současně s nadváhou bolí i kolena nebo záda či hlava, tak dřív než do fitness centra nebo před běháním v parku bych lidem doporučila návštěvu fyzioterapeuta.

Z jakého důvodu?

Při současném životním stylu zapomínáme používat své tělo přirozeně správně, ze sedavého zaměstnání si neseme vadné držení těla, které dále negativně ovlivňuje dýchání i aktivitu hlubokého stabilizačního systému. Máme vytvořené svalové dysbalance, které se v případě nevhodného cvičení mohou ještě zvýraznit a vést až k vážnějším problémům s pohybovým aparátem. Zkušený fyzioterapeut na základě důkladného vyšetření doporučí vhodné pohybové aktivity, denní režimová opatření i konkrétní cviky na posílení nejen středu těla, ale i jiných opomíjených svalových skupin, a to přímo na míru každému člověku.

Takže stručně řečeno, než začneme s intenzivním tréninkem v posilovně, je dobré dát své tělo „do pořádku“?

Ano. Lidé se obvykle do cvičení vrhají naplno a touží po brzkých výsledcích. Pokud ale na cvičení nebyli zvyklí a nedají svému tělu čas na postupnou adaptaci, mohou se měkké tkáně pohybového aparátu brzy přetížit. Přijdou do posilovny, ale málokdy udrží správnou výchozí polohu pro cvik, zapomínají na strečink, nedokážou zapojit střed těla a tím ani techniku cvičení. Všechny tyto „nešvary“ odbourává fyzioterapeutické cvičení, jehož charakter sahá mnohem dál, než je obecně známá rehabilitace či pomoc od bolesti svalového aparátu. Funguje jako prevence proti projevům stárnutí, pomáhá zhubnout i posílit.

Říkáte, že lidé si během svého života pěstují řadu patologických návyků, které se následně promítají také do nesprávného cvičení. Jaké například?

Mezi nejčastější patří špatný dechový stereotyp, kdy cvičenec dýchá do horní části hrudníku a neubrání se tendenci zvedat ramena, což vede k přetížení krční a hrudní páteře. Převažovat by mělo dýchání břišní a brániční, kdy nám bránice, která funguje jako píst, pomáhá udržovat správnou stabilizaci bederního úseku páteře.

Stejně důležité je při posilování také vzpřímené držení páteře, mnoho lidí je ale z kanceláří nahrbených…

Přesně tak. Dalším patologickým jevem je „syndrom otevřených nůžek“, kdy při sedu nebo stoji cvičenec neudrží správné držení páteře s využitím nitrobřišního tlaku – pánev překlápí dopředu, žebra se mu zvedají nahoru a dochází k přetěžování přechodu hrudní a bederní páteře, kde cítí tendenci se zalamovat. Takto nezvládnutá základní pozice s vyřazeným hlubokým stabilizačním systémem během cvičení vede k přetěžování meziobratlových plotének a může vyústit až v jejich výhřez. Časté je také zvedání ramen nahoru a jejich předsouvání dopředu, kdy se styčné kloubní plochy nedotýkají největší plochou. To může při opakovaných pohybech vést až k porušení měkkých tkání ramenního kloubu.

Iva Bílková: Foto se svolením Ivy Bílkové

Co byste tedy začátečníkům v posilovně radila?

Určitě se nesrovnávat s ostatními sportovci, kteří už jsou výkonnostně někde jinde. Je třeba si uvědomit, že výsledky se nedostaví okamžitě, spíš než intenzita cvičení je v začátcích důležitá vytrvalost a pravidelnost cvičení. Častou chybou začátečníků je, že si na stroji nechají zátěž po svém silnějším předchůdci. Jelikož na ni ale ještě nestačí, při cvičení zapojují nesprávné svaly a dochází k prohlubování svalových dysbalancí. Pro začátek nezáleží, kolik váhy uzvednete, klíčové je naučit se vnímat své tělo a cítit, jak svaly pracují.

Jak poznáme pro nás ideální zátěž?

Při jakémkoli cviku je nutné držet bederní část zad mírně prohnutou a hrudník, krk a hlavu zpříma, jako bychom se chtěli chlubit pěkným náhrdelníkem nebo metály. Pokud toto nedokážeme, je to signál, že nemáme dostatečně posílený střed těla a jeho úlohu v zátěži přebírají pomocné svaly, to je také nejčastější příčina bolesti zad. Řešením je snížit zátěž a zařadit fyzioterapeutická cvičení na posílení tzv. core.

Má cvičení na strojích nějaké specifikum?

Posilovací cvik má vždy dvě fáze – zvedání a „pouštění“ závaží. Začátečníci se při cvičení obvykle víc snaží v té první a tu druhou vypouštějí. Obě fáze jsou přitom stejně důležité, přičemž druhá fáze bývá ještě náročnější. Svaly by měly být aktivní až do konce cviku, kdy brzdí pád závaží proti gravitační síle země, a v plném rozsahu cviku. Pokud při pouštění závaží zpět zadržujete dech nebo měníte držení těla, měli byste ubrat a cvičit s menší vahou.

Foto: Pixabay

Na jaké cviky se v posilovně zaměřit?

Pokud člověk s pohybem začíná, měl by se věnovat posílení všech svalových skupin. Ženy mají například tendenci soustředit se pouze na problematické partie jako hýždě a břicho, tím ale hezkých křivek nedosáhnou, pozornost by měly věnovat vybudování pevného jádra a posílení celého těla. Ve fitness centrech bych proto začátečníkům doporučila využít služeb trenéra. Cvičení v posilovnách totiž mívá analytický charakter, což znamená, že se zaměřuje na posílení vždy jen jedné svalové skupiny. To je dobré pro pokročilé sportovce, ovšem ne pro začátečníky.

Kolik by měl člověk mít tepovou frekvenci během cvičení a po něm, aby mu to prospívalo? Lze posoudit správné zatížení organismu, moment, kdy začne pracovat metabolismus, i bez měření tepu nějakým laickým způsobem?

Po cvičení by měla tepová frekvence velmi rychle (řádově v několika málo minutách) spadnout na výchozí tepovou frekvenci. Optimální je tepová klidová frekvence 60 tepů za minutu a krevní tlak 120/80 u mladých. Senior se musí řídit svou běžnou frekvencí a krevním tlakem, který v mnoha případech koriguje léky. Tepová frekvence by měla být pravidelná, bez mezer nebo zrychlení (tzv. srdeční arytmie).

Optimální tep pro cvičení je výpočet 220 minus věk. Naprosto orientační je, když spolu jdou/běží/cvičí dva lidé v tempu, jsou zadýchaní, ale zvládnou si spolu vyprávět.

Jak by měl člověk po silovém tréninku relaxovat, aby se tělo stihlo regenerovat?

Možností relaxace po sportu je hodně. Důležité je dostatečné protahování po výkonu, aby se svaly uvolnily. A to i den poté, rozhýbat celé tělo. Pokud máme možnost, je dobré zajít třeba do sauny, ve které dochází ke zlepšení krevního oběhu. Místo sauny ale můžeme využít i horké koupele. Jiný preferuje fyzioterapii nebo masáž, která vaše svaly pomůže uvolnit v místech, která si sami protažením neuvolníte. Důležitým přínosem pro správnou relaxaci je i kvalitní spánek, při kterém mají svaly dostatek času na regeneraci.

Co když po cvičení cítíme únavu, bolesti, je to chyba?

Únava po sportu je normální. Kdo není zvyklý sportovat, může být překvapený, jak jsou cítit svaly, někdy bolí, někdy je jen pocit tuhosti nebo vyššího napětí. Pokud je to jen lehká bolest (ne řezavá, pálivá), tak je to do jisté míry v pořádku a jen dochází ke dráždění nervových zakončení kyselinou mléčnou, která je vyplavená ze svalových buněk při práci. Na durhou stranu, velkou chybou všech začínajících sportovců je „přepálení“ zátěže. Normální a žádoucí je i zvýšení metabolismu. Pravidelně sportující člověk má i větší hlad, a když sní víc potravin, více energie svaly pálí. Pozor ale, pokud chceme kila shodit, pak musíme umět regulovat výdej energie s chtěným příjmem potravy.

Zdroje info: Autentický rozhovor s osobností

Iva Bílková: Náhledové foto se svolením Ivy Bílkové