Nejenom losos! Tučné mořské ryby bychom měli zařadit do svého jídelníčku

Ať je vám patnáct nebo osmdesát, ať zrovna držíte dietu, nebo si dopřáváte bez výčitek – tučné mořské ryby jsou tu pro každého! Hledáte zdroj omega-3 mastných kyselin? Šup s mořskou rybou na talíř! Vitamíny A a D? I ty můžete najít v mořských rybách. Věděli jste, že omega-3 kyseliny chrání srdce a pomáhají vašemu metabolismu běžet jako po másle? Takže hurá na lososa, makrelu nebo sardinky – klidně jednou týdně.

Tučné mořské ryby – je jich spousta

Také se vám jako první vybavil losos? Ano, skutečně patří mezi tučné mořské ryby, rozhodně ale není sám! Mořské ryby (tedy ty, co žijí ve slaných vodách oceánů a moří) obsahují cenné omega-3 mastné kyseliny – EPA a DHA – které si naše tělo neumí samo vytvořit. Může to být také tuňák, sardinky, makrela, mořští korýši, ale také treska, halibut či sleď. Mořské ryby jsou navíc výborným zdrojem jódu a sodíku.

Zdroj kvalitních bílkovin i tuků

Mořské ryby jsou nabité kvalitními bílkovinami. Díky skvělému složení aminokyselin je rybí maso dokonce považováno za lepší zdroj bílkovin než klasické maso. A bonus? Mají méně kalorií než většina běžného masa. A co tuk v rybách? Až 20 % rybího tuku tvoří polynenasycené mastné kyseliny, včetně slavných omega-3. Díky nim jsou ryby skvělou zbraní v prevenci srdečních onemocnění, i když obsahují podobné množství cholesterolu jako třeba vepřové.

Tučné mořské ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny

Proč se kolem omega-3 mastných kyselin dělá tolik povyku? Protože jsou to opravdoví superhrdinové výživy! Naše tělo si je samo nevyrobí, takže je musíme získat v jídle. ALA a hlavně DHA – to jsou ti největší hrdinové. Co všechno umí? Už v bříšku pomáhají miminkům správně růst, a později podporují bystrý mozek, dobrý zrak, rozvoj řeči i klidnější chování u dětí.

U dospělých zase bojují na všech frontách – pomáhají s metabolismem, drží na uzdě cukrovku 2. typu, tlumí záněty, chrání před rakovinou, zlepšují náladu a ulevují při depresích. No řekněte, kdo by je nechtěl mít na své straně? Jen pozor – kolik jich potřebujeme, záleží na našem věku i zdraví. Tak hurá pro ně na talíř! Obecně se doporučuje:

• Děti (od 6 měsíců) až dospívající: 40–250 mg DHA+EPA denně.
• Dospělí: 200–600 mg denně, ideálně ze 2 porcí ryb týdně.
• Lidé s rizikem srdečních onemocnění: až 1000 mg denně – nebo 2–3 porce tučných ryb týdně.

Pro představu: 150–200 g mořských ryb = až 2 gramy omega-3!

Rakovina prostaty

Pánové, zbystřete: Pravidelná porce tučných ryb může výrazně snížit riziko úmrtí na rakovinu prostaty – a dokonce i riziko, že se nemoc rozšíří (metastazuje). Studie ukázaly, že konzumace ryb více než 3× týdně má ochranný efekt, a každé půl gramu rybího tuku navíc může snížit riziko metastáz až o 24 %! Tmavé ryby jako makrela, losos nebo sardinky přitom vedou – až o 48 % nižší úmrtnost ve srovnání s těmi, kdo jedí ryby jen občas.

Zdroje info:

https://dietetycy.org.pl/tluste-ryby-morskie/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8955125/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3629172/

Foto: Pixabay