8.13_MotivationMonday_TW

Běhání 2.0 : 8 tipů, jak správně běhat

Všichni víme, jak je kardio cvičení důležité, tak si pojďme popovídat o jednom z nejjednodušších a zároveň nejefektivnějších kardio tréninků na světě – o běhu. Je důležité si uvědomit, že nestačí mít jen výborné teoretické znalosti o běhu. Mnohem důležitější je propojit je s praxí. Těchto 8 tipů vám pomůže dokonale propojit teorii s praxí.

Běh je pro člověka naprosto přirozeným pohybem, a protože pro něj nepotřebujete žádné speciální vybavení, můžete začít opravdu kdykoliv. Nicméně je podstatné zvolit si tempo a disciplínu, které vyhovují vaší kondici. Například sprint je o výbušné síle na krátkou vzdálenost, zatímco vytrvalostní běh vyžaduje úplně jiné schopnosti, a tím pádem i jiný přístup k tréninku.

8.2_Nutrition_TW

Ať už se chystáte na maratón nebo chcete jen přidat nějaké to kardio cvičení do svého programu, zde je několik jednoduchých tipů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

1. Běžecké vybavení

Když začínáte s během, nemusíte kupovat spoustu drahého vybavení, existuje však několik nezbytných položek, díky kterým bude vaše běhání příjemnější:

  • běžecké boty, které dobře padnou,
  • sportovní ponožky,
  • pohodlné oblečení.

2. Naslouchejte svému tělu

Pokud se na začátku necítíte rovnou na běh, prostě jděte. Až se chůze stane snadnou, zkuste střídat běhání a chůzi. Postupně zrychlujte, ale v žádném případě nespěchejte. Vaším cílem by mělo být pohodlné, udržitelné tempo, při kterém se cítíte dobře. Nezapomeňte přestat, pokud pociťujete bolest. Vždy se zahřejte a rozcvičte a protáhněte, aby bylo vaše tělo připraveno na cvičení.

3. Z počátku se řiďte časem

Během prvních týdnů se zaměřte na dobu, po kterou běháte (chůze nebo běhání), namísto přemýšlení o vzdálenosti. Nastavte si cíl 20–30 minut a jakmile budete moci úspěšně běžet po celou dobu, přidejte čas. Pohled na vzdálenost v prvních týdnech může být psychicky odrazující. Jakmile zvládnete v klidu běžet 45 minut požadovaným tempem, začněte se zabývat vzdáleností a postupně ji prodlužujte.

4. Zvyšujte svou kondici postupně

Nesnažte se jen bezmyšlenkovitě polykat kilometry. Místo toho pracujte na své aerobní kondici, je potřeba se postupně dostat na úroveň 5 nebo 6 z 10. Jedině trénink v ustálené tepové frekvenci umožní vašemu tělu spalovat tuk. Pokud chcete běháním zhubnout, má to jasnou přednost před navyšováním vzdálenosti. Na své rychlosti můžete pracovat později v tréninku.

8.3_Fitness_TW

5. Doplňkový trénink

Abyste se stali dobrým běžcem, musíte běhat. Nicméně, přidání dalšího sportu, jako je cyklistika, plavání nebo silový trénink vám pomůže dostat se do formy rychleji. Zapojíte i další svalové skupiny a navíc se nezačnete nudit.

6. Pracujte vždy na jedné části techniky

Vždy, když půjdete běhat, vyberte jednu část techniky, na které budete pracovat. Soustřeďte se pak během celého tréninku na vybranou techniku:

  • správný nášlap – soustřeďte se na to, že našlapujete na přední část chodidla,
  • pohyb paží – paže by měly být uvolněné při pohybu dopředu a dozadu, nezatínejte svaly,
  • držení těla – soustřeďte se na zpevněný střed těla.

Když budete na své technice pracovat den za dnem, zvládnete ji a po několika týdnech bude váš běžecký styl lepší a lepší.

7. Přidejte si do plánu kopce

Do tréninkového programu přidejte kopce nebo různorodý terén. Běh do kopce je skvělý způsob, jak budovat sílu, je to v podstatě takové běžecké vzpírání. Svaly na zadní straně nohou musí při běhu do kopce více zabírat a tím se zvětšuje jejich objem.

8. Odpočívejte

Naplánujte si i dny odpočinku. Ty jsou důležité kvůli tomu, aby se vaše svaly mohly přizpůsobit na zátěž a zvládly se efektivně regenerovat. Když chcete podávat výkony, musíte odpočívat tak jeden až dva dny v týdnu.

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *