Co vám prozradí etiketa předtréninkovky? Rozhodují dávky, nejen seznam složek

Citrulin, kreatin, beta-alanin, vitaminy. Dvě předtréninkovky mohou mít na obalu podobné názvy složek, ale při bližším porovnání zjistíte, že se jejich receptury výrazně liší. Rozhoduje množství jednotlivých látek, jejich forma i velikost doporučené porce. Jak tyto údaje číst a čeho si všimnout dříve, než sáhnete po odměrce?

Při výběru předtréninkové pumpy vás snadno zaujme dlouhý seznam ingrediencí. Samotný počet složek však k posouzení produktu nestačí. Mnohem užitečnější je vědět, kolik každé látky obsahuje doporučená dávka a co od ní můžete realisticky očekávat.

Nejprve porce, potom miligramy

První údaj, kterého si musíte všimnout, je velikost porce. Údaje se mohou vztahovat k jedné odměrce, více odměrkám nebo ke 100 gramům prášku. Bez této informace nelze produkty férově porovnat:

Čísla slouží pouze k vysvětlení přepočtu, nejde o složení konkrétních výrobků.

Produkt B obsahuje více sledované látky v doporučené porci, ale méně v jedné odměrce. Pokud porovnáváte pouze údaj „na odměrku“, můžete dojít k nesprávnému závěru.

Stejně postupujte při porovnávání ceny. Balení se 40 odměrkami nemusí představovat 40 doporučených porcí.

Stejná složka v názvu nemusí znamenat stejné množství

Dalším krokem je přesný název látky. Rozlišujte mezi samostatnou složkou, její chemickou formou a směsí více látek.

L-citrulin a citrulin malát posuzujte odděleně

Pokud etiketa uvádí L-citrulin a citrulin malát, nejde o dva totožné údaje. Hmotnost citrulin malátu zahrnuje i malátovou část.

Například u směsi s výslovně uvedeným hmotnostním poměrem citrulinu k malátu 2 : 1 připadají ze 6 gramů směsi 4 gramy na citrulin. Bez uvedení poměru a jeho významu takový přepočet neprovádějte.

Ani přesné množství však samo o sobě nezaručuje konkrétní tréninkový výsledek. Americký NIH hodnotí důkazy o citrulinu ve vztahu ke sportovnímu výkonu jako omezené.

U kreatinu sledujte formu i celkový příjem

Označení „kreatinový komplex“ může zahrnovat více forem. Součet jejich hmotností automaticky nevyjadřuje stejné množství samotného kreatinu.

Nejvíce výzkumu se týká monohydrátu kreatinu. Jeho využití souvisí s podporou krátkodobého intenzivního výkonu a postupným zvýšením svalových zásob kreatinu. Přítomnost kreatinu v předtréninkovce proto neznamená okamžité povzbuzení podobné kofeinu.

Při porovnávání si zapište konkrétní formu, množství v porci a případný příjem ze samostatného doplňku.

Delší seznam složek ještě neznamená lepší předtréninkovku

Deset složek může na obalu působit přesvědčivěji než pět. Při porovnávání předtréninkovek z nabídky Aminoxy se však vyplatí sledovat především to, zda u každé látky znáte její množství v doporučené porci. Z etikety, která uvádí pouze celkovou hmotnost vícesložkové směsi, nezjistíte, kolik z ní tvoří konkrétní ingredience.

Dejte proto přednost složení, kterému rozumíte a které dokážete porovnat. Pokud výrobce uvede například pět látek ve směsi o hmotnosti 3 000 mg, neznamená to, že má každá stejný podíl. Bez rozpisu jednotlivých množství nelze spolehlivě posoudit, zda receptura odpovídá tomu, co od produktu očekáváte.

Mravenčení po beta-alaninu není měřítkem kvality

Beta-alanin může vyvolat přechodné mravenčení kůže, označované jako parestezie. Intenzita tohoto pocitu však není spolehlivým ukazatelem tréninkového přínosu.

Jeho zkoumané účinky souvisejí se zvyšováním svalového karnosinu při pravidelné suplementaci po dobu několika týdnů. Odborné stanovisko ISSN proto rozlišuje mezi bezprostředním mravenčením a účinky dlouhodobějšího užívání.

Při čtení etikety se tedy soustřeďte na množství a doporučený režim užívání. Vyšší porce vícesložkové předtréninkovky zároveň zvyšuje příjem všech ostatních ingrediencí. Nezvyšujte ji proto pouze kvůli vyššímu množství jedné vybrané látky.

U kofeinu nestačí zkontrolovat přední stranu obalu

Označení „bez přidaného kofeinu“ a „bez kofeinu“ nevyjadřují totéž. U produktu s rostlinnými extrakty hledejte také údaj o celkovém obsahu kofeinu a přesné specifikaci extraktů.

Při plánování tréninku zohledněte také kávu, čaj či energetické nápoje. Evropský úřad pro bezpečnost potravin upozorňuje, že už 100 mg kofeinu může u některých dospělých ovlivnit spánek, zejména při konzumaci krátce před usnutím. Více o tom, jak užívání přizpůsobit času tréninku a dalším doplňkům, najdete v přehledu o užívání a načasování předtréninkovek.

Vitaminy a minerály: co znamenají miligramy a procenta RHP?

U minerálů rozlišujte hmotnost celé sloučeniny a množství samotného minerálu. Údaj 200 mg citrátu hořečnatého neznamená 200 mg hořčíku. Při porovnávání hledejte množství elementárního hořčíku. Tento rozdíl vysvětluje také odborný přehled NIH o hořčíku.

Procento referenční hodnoty příjmu, zkráceně RHP, vyjadřuje podíl z referenčního denního příjmu dané živiny. Nejde o hodnocení účinnosti produktu ani o procentuální zvýšení výkonu.

Pokud používáte více doplňků, zkontrolujte, zda se v nich stejné vitaminy a minerály neopakují. Předtréninkovku posuzujte jako součást svého celkového příjmu.

Pět údajů, které se vyplatí znát před nákupem

Před rozhodnutím byste měli umět odpovědět na pět jednoduchých otázek:

1. Kolik gramů má doporučená porce a kolika odměrkám odpovídá?
2. Kolik jednotlivých látek tato porce obsahuje?
3. V jakých formách jsou látky uvedeny a co zahrnuje hmotnost směsí?
4. Je jasně uveden obsah kofeinu a složení rostlinných extraktů?
5. Jaká upozornění a omezení uvádí výrobce?

Dobře čitelná etiketa vám umožní porovnávat konkrétní údaje. Při dalším výběru proto věnujte více pozornosti tabulce složení než názvu na přední straně balení. Právě tam zjistíte, co za svou cenu skutečně dostáváte.

Které látky a dávky sledovat na etiketě?

U předtréninkové pumpy se vyplatí sledovat zejména citrulin. Kreatin a beta-alanin mohou doplňovat recepturu na podporu tréninku, jejich přínos však závisí na pravidelném užívání. Univerzální „minimální účinné množství“ pro každého neexistuje.

Uvedené bezpečnostní hodnoty nejsou cílovou dávkou ani zárukou bezpečnosti pro každého.

Nezvyšujte počet odměrek jen kvůli jedné složce. Současně byste zvýšili příjem všech ostatních látek. Držte se doporučené porce výrobce a denní příjem posuzujte i v souvislosti s dalšími doplňky.

Náhledové foto: Aminoxy.cz