Změna času a biorytmus: Jak zmírnit dopad na zdraví

Poslední říjnovou neděli dochází k posunu hodinových ručiček o hodinu zpět. Přestože získáváme hodinu spánku navíc, pro náš organismus jde o zásah do cirkadiánního rytmu. Vnitřní biologické hodiny přitom řídí spánkový cyklus, produkci hormonů, tělesnou teplotu i trávení. Lidé se po změně času často potýkají s nesoustředěností, únavou a poruchami spánku.

Cirkadiánní rytmus a hormonální rovnováha

Mozek se při synchronizaci biologických hodin řídí především střídáním světla a tmy. Posun hodin může na několik dní vytvořit nesoulad mezi vnitřním rytmem a společenským rozvrhem. Což se může projevit horším usínáním, probouzením, únavou či horší soustředěností. Světlo ovlivňuje také načasování melatoninového rytmu, jehož přesná reakce se však liší podle člověka, denního režimu a světelných podmínek.

Jak připravit tělo na časový posun

Několik dní před změnou můžete posouvat čas uléhání, vstávání i večeře přibližně o 10 až 15 minut později. Pokud to není praktické, stačí po změně zachovat pravidelný čas vstávání a dopřát si dostatek spánku. Ráno vyjděte na denní světlo, které podporuje bdělost a pomáhá biologickým hodinám přizpůsobit se novému času. Pokud potřebujete odpočívat během dne, dejte přednost krátkému spánku do 20 minut, a ne až v pozdním odpoledni.

Podpora zdravého spánku

Během prvních dní po změně času omezte kofein v pozdním odpoledni a večer, vyhněte se těžkým jídlům krátce před spaním a zachovejte si pravidelný režim. Přibližně hodinu před ulehnutím ztlumte osvětlení a omezte používání telefonu, počítače a televize. Obrazovky mohou kvůli světlu i stimulujícímu obsahu ztížit usínání, ale jejich vliv se mezi lidmi liší.

Často kladené otázky (FAQ)

Kdo snáší podzimní změnu času hůře – ranní ptáčata, nebo noční sovy?

Podzimní posun času zpět (o hodinu déle spánku) lépe snášejí noční sovy, kterým vyhovuje chodit spát později. Pro ranní ptáčata může být brzké stmívání náročnější.

Může změna času ovlivnit krevní tlak?

Ano, krátkodobý stres z narušení biologického rytmu může u citlivých osob způsobit výkyvy krevního tlaku a srdeční frekvence.

Pomáhají při adaptaci na změnu času doplňky stravy s melatoninem?

Při problémech s usínáním lze krátkodobě využít doplňky s melatoninem podávané cca 30 minut před spánkem.

Zdroje: https://www.idnes.cz/onadnes/zdravi/zmena-casu-a-zdravotni-problemy-letni-cas-potrat-infarkt-mrtvice-nepozornost-biorytmus.A180322_142150_zdravi_pet, https://www.krytoland.cz/zmena-casu-a-jeji-dopad-na-zdravi-proc-nam-uz-energii-neusetri-a-jak-nam-mohou-pomoci-chytre-telefony?srsltid=AU7gw4Wy6O1ke4DAzoX9fiUmwIed_JfJaLIDHvZK1O6utBoXBiQkuB9Z, https://www.nempk.cz/novinky/stridani-casu-neni-pro-lidsky-organismus-prirozene-rika-neurolog, https://www.somniabona.cz/blog/zmena-casu-zimni-cas/, https://www.zdravotnickydenik.cz/2026/03/zmena-casu-jak-ji-zvladnout/, https://www.krytoland.cz/zmena-casu-a-jeji-dopad-na-zdravi-proc-nam-uz-energii-neusetri-a-jak-nam-mohou-pomoci-chytre-telefony?srsltid=AU7gw4WEfeVYYZeiAMyQIO90V7D6iOLiTb6noyuxUxsVwgZQHVzpJIFw

Foto: Magnific