Zdravé svačinky pro školáky i zaměstnané: přenositelné a chutné

Co by vlastně zdravé svačinky měly obsahovat? Určitě ovoce a zeleninu v čerstvém stavu (zavařené okurky se nepočítají). Dále zdroj bílkovin, kterým může být kvalitní šunka, sýr, jogurt nebo tvaroh či jiná pomazánka. V neposlední řadě by měla zasytit, takže by měla obsahovat i dostatek vlákniny. Můžete to udělat například použitím celozrnných výrobků místo těch z klasické bílé mouky. Čas od času použijte také sušené ovoce (pozor na množství přidaného cukru) a ořechy.

Návrh svačinky 1: Pita chléb plněný coleslawem

V míse smíchejte 1 lžičku majonézy (nízkotučné) a 1 lžíci řeckého jogurtu. Poté přidejte hrst na tenké proužky nakrájeného zelí a jednu malou mrkvičku (strouhanou na jemno). Můžete přidat i najemno nakrájenou jarní cibulku, pokud to vaše dítě neodradí. Přidejte i 20 g čedaru a chcete-li také trochu petrželku. Promíchejte a toto všechno dejte dovnitř celozrnného pita chleba. Krabičku doplňte pěti cherry rajčátky a k pití můžete přidat mléko.

Foto: Pixabay

Návrh svačinky 2: Ovesná kaše s ovocem

Pokud ji naservírujete do průhledné skleničky a nahoru dáte oblíbené ovoce své ratolesti, nemůžete šlápnout vedle. Stačí zalít ovesné vločky horkým mlékem a osladit vhodným způsobem (med, xylitol nebo trochu obyčejného cukru). Dejte do sklenice tak, aby kaše sahala asi 2,5 cm pod okraj. Sem přijde oblíbené ovoce nebo třeba oříšky. Do kaše můžete přimíchat také chia semínka. Kaši je možné připravit i den předem – vločky zalijte mlékem a nechte přes noc bobtnat v lednici. Ráno už jen doplníte.

Návrh svačinky 3: Řecký jogurt s granolou

Nejlepší je použít nízkotučný řecký jogurt, který je zdrojem bílkovin a přitom neobsahuje žádný tuk. Doplňte jej o nějaké sacharidy, kterým může být ovoce, granola nebo domácí müsli. Přidat můžete kousek ovoce (jablko, hrušku, pomeranč, banán).

Návrh svačinky 4: Kuřecí wrap ze zbylého masa

Pokud vám od oběda zbylo kuřecí maso, můžete jej využít na přípravu tohoto wrapu. Použijte celozrnnou tortillu. V misce smíchejte 1 lžíci řeckého jogurtu, špetku kari koření a špetku chilli koření. Do této směsi naložte 85 g vařeného (pečeného, smaženého, grilovaného) kuřecího masa.Nyní naplňte tortillu: položte si ji na plochu, dejte na ni dva listy ledového salátu a šest tenkých plátků okurky (pro lepší práci s rolováním můžete nakrájet na kostičky). Přidejte ještě čtvrtku papriky (červené nebo žluté) nakrájené na kostičky. Nakonec přijde kuřecí maso. Zarolujte. Do misky přidejte ovoce nebo ovocný džus (ideálně i s dužinou).

Zdroje info:

https://www.nhs.uk/healthier-families/recipes/healthier-lunchboxes/

https://aktin.cz/8-tipu-na-zdrave-svaciny-ktere-si-muzete-vzit-do-prace-i-do-skoly

Foto: Pixabay