7 tipů na jarní cviky, které vás dostanou do formy  

Venku se všechno otevírá a příroda začíná odhalovat své nitro. A i my bychom měli začít rozhýbávat ztuhlé kosti a svaly. Jak na to?

Pozice kobry

Zdroj obrázku: intimidea.cz

Začněte lehkým protažením. Jelikož se při tomto cviku otevírá celý hrudník a uvolňují hrudní svaly a páteř, doporučujeme obléci si nejpohodlnější oblečení, hlavně sportovní podprsenku, která vás nebude škrtit a tím pádem nezabrání dostatečnému otevření hrudního koše.

Lehněte si na břicho a uvolněte se. Zavrťtě se, zahýbejte rameny i boky, abyste si byli jistí, že jste uvolnění. Pak položte ruce pod ramena dlaněmi na podložku a lokty směřujte k břichu, aby vaše paže byly položeny vodorovně s tělem. Zakloňte hlavu a pomalu se dlaněmi začněte odtlačovat od podložky. Rameny přitom táhněte opatrně dozadu. Vytlačte se co nejvýš. Nevadí, když skončíte nejvýš v bodě, kdy máte paže lehce ohnuté v loktech. Nesnažte se vytlačit proti bolesti, můžete si ublížit. Až budete nejvýše kam dostanete, zhluboka dýchejte do břicha, aby se vám otevřel hrudník. Po několika nádeších a výdeších se začněte velmi pomalu pokládat zase na podložku. Uvolněte se.

Zvedání nohy a ruky

Zdroj obrázku: intimidea.cz

Stoupněte si na čtyři a zpevněte střed těla (břicho zpevněte, abyste jím při dýchání nepohybovali a lopatky stáhněte trochu k sobě). Hlavu držte v prodloužení těla, to znamená, že hledíte na podložku pod sebou, s bradou mírně k hrudi tak, abyste na šíji cítili jemný tah. Zvedněte pravou paži a zároveň levou nohu tak, že paže, noha i páteř jsou v jedné rovině. Špičkou prstů se snažte dosáhnout co nejdál a nohu co nejdál za sebe, jako by vás  někdo tahal za kotník. Snažte se přitom nevybočovat rameny, ani nehrbit nebo povolovat břišní svaly. Jděte tam, kam vás tělo samo a bez násilí pustí. Zkuste v pozici vydržet alespoň 5 normálních nádechů a výdechů, později i 10. Pak se vraťte pomalu do původní pozice a vyměňte končetiny. Tento cvik aktivuje a protahuje páteř, načež jemně a nenásilně posiluje břicho i záda.

Pozice prkna

Zdroj obrázku: intimidea.cz

Postavte se na všechny čtyři, natáhněte nohy za sebe a zapřete se do špiček. Rozložte váhu na rukou mezi všechny prsty. Zpevněte střed těla, ramena stáhněte jemně dozadu, lopatky mírně k sobě a pánví jděte dolů tak, aby vaše tělo drželo jednu rovinu. Dýchejte volně, ale držte břišní svaly zpevněné. Vydržte alespoň pět až deset nádechů a výdechů, poté pomalu položte kolena na podložku. Tímto cvikem posilujete břišní svaly, střed těla a záda.

Pozice stromu

Zdroj obrázku: intimidea.cz

Bolí vás záda a hlava? Uvolněte se pozicí stromu a naučte se přitom držet rovnováhu. Postavte se s kotníky u sebe, narovnejte se, hlavu držte v protažení páteře (lehce přitáhněte bradu k hrudi). Ramena stáhněte dozadu, otevřete hrudník. Postavte se opatrně na jednu nohu, ruce sepněte na hrudi, nebo spojené natáhněte nad sebe, lopatky i ramena přitom táhněte dolů. Nohu, kterou zvedáte, a to pomalu a tak, abyste nespadli (nejdříve ji postavte na špičku a až získáte stabilitu v druhé noze, můžete ji odlepit od země). Opřete ji lehounce o druhou nohu, a to jedním z následujících způsobů:

• jemně ji opřete ploskou o kotník druhé nohy,
• jemně položte plosku na lýtko (netlačte proti kosti silou),
• vytáhněte patu až ke stydké kosti a opřete se lehce ploskou o vnitřní stranu stehna,
• položte nárt na přední stranu stehna druhé nohy.

Za žádnou cenu se podrážkou neopírejte do druhé nohy silou a v žádném případě se neopírejte o koleno. V případě neudržení rovnováhy můžete upadnout a poranit se.

 

Zdroj videa: Youtube kanál RosalieYoga

Úklon do stran

Zdroj obrázku: intimidea.cz

Postavte se na rovnou podložku, narovnejte se, ramena stáhněte do zadu a lopatky k sobě. Chodidla od sebe umístěte do šířky ramen. Zpevněte střed těla. Vzpažte a spojte ruce. Pro lepší výsledek protažení paží spojené ruce obraťte dlaněmi ke stropu. Pomalu se nadechněte do břicha a s výdechem se ukloňte do strany. Pro začátek stačí jemný úklon, abyste v bocích cítili lehký tah. Nadechněte a vydechněte opatrně třikrát a při posledním výdechu se vraťte nahoru. Totéž opakujte i na druhou stranu.

Tento velmi jednoduchý cvik, dokáže zázraky nejen v protažení zad a zpevnění břicha, ale jemně masíruje pasivní svaly v bocích, které se časem začnou zužovat.

Úklon do stran v sedu

Zdroj obrázku: intimidea.cz

Podobné cvičení můžete páchat i v sedu. Posaďte se na zem, narovnejte záda, roztáhněte nohy do písmene V. Zpevněte střed těla, stáhněte opět lopatky. Levou nohu pokrčte tak, abyste měli patu v rozkroku. Nadechněte se do břicha a s výdechem položte pravý loket na podložku, k vnitřní straně pravého stehna. Druhou paží se natáhněte přes hlavu ve směru pravé nohy. Pokud nezvládáte tento úklon, pokrčte nataženou, v tomto případě pravou nohu. Jde o cvik na protažení zad, proto pokrčení nohy nevadí. Dýchejte volně. Poté povolte paži, pomalu se otočte hrudí ke kolenu pravé nohy a od beder se obratel po obratli narovnávejte. Pak vyměňte strany.

Hmity nohou

Zdroj obrázku: intimidea.cz

Lehněte si na bok, dlaň ruky, kterou ležíte na podložce, položte před sebe na zem a udržujte rovnováhu. Srovnejte tělo do jedné linie. Vyflexujte chodidla a zvedněte horní nohu co do největší výšky. Dělejte malé hmity ve výšce. Držte přitom ramena rovně a břicho pevné.

Nezapomeňte se na cvičení vybavit pohodlným oblečením. Nikoli příliš volným, abyste se nezamotali do trička či volných kalhot, ale zároveň ne příliš těsným, abyste se mohli volně pohybovat. Ženy, myslete také na vhodný výběr sportovní podprsenky, která vás nebude při cvičení škrtit a odvádět pozornost od dokonalého soustředění na tělo.

Tak tady jsem to EXTRÉMNĚ přepískla z rozsahem. Jde o to, že beru tyhle věci hrozně vážně a nedokázala bych vypustit něco, u čeho by potenciálně hrozilo, že si člověk ublíží. Na celkové dotaci za PR by se to nemuselo projevit, akorát rozsah je mnohem větší, než bylo určeno. Snažila jsem se najít na pixabay vždy nějaký obrázek, který daný cvik vystihuje. Je mi jasné, že ne všechny půjdou asi použít, ony stylově moc neladí, ale šlo mi o to, že kdyby bylo nutné ukázat, jak se to dělá, tak aby bylo jasné, co jsem textem přesně myslela.

Větší rozsah jako takový problém určitě není. Časová dotace ti na to vyšla nebo jsi přesáhla nějak o hodně? Pokud čas. dotace vychází dohromady za klienta v pořádku, tak je to OK. Samozřejmě je lepší trochu přesáhnout, než udělat něco nedokonalé.

Zdroj náhledového obrázku: intimidea.cz