10 tipů pro kvalitní spánek

Budíte se nevyspalí? Jste po ránu snad ještě vyčerpanější než večer? Pravděpodobně se vás týká některý z problémů se spánkem. Nejlepší cestou k vytouženému odpočinku je dodržování pravidel spánkové hygieny. My vám přinášíme desatero těch nejdůležitějších, díky kterým budou problémy s usínáním i s ranní únavou minulostí!

Denní režim a pravidelnost

Nalinkovat si den s přesností na minuty je samozřejmě nemožné. Ovšem dodržovat jistou pravidelnost lze. Začněte například tím, že budete každý den vstávat a chodit spát ve stejnou hodinu, a to včetně víkendů a volna. Díky tomu se nastaví vaše vnitřní hodiny a nejen, že se po několika měsících obejdete bez budíku, ale během spánku bude váš mozek plynule přecházet mezi spánkovými fázemi přesně tak, jak je k úplnému odpočinku třeba.

Přejděte na zdravý životní styl

Zdravé stravování, absence návykových látek, dostatečný pitný režim, pohyb a mnoho dalších věcí spojených se zdravým životním stylem přímo ovlivňuje kvalitu spánku. Trávení lehké a dobře stravitelné večeře neplýtvá během noci tolik energie jako odbourání velkého množství tuků a cukrů. Stejně tak je tomu při odbourávání alkoholu. Kuřáky zase často budí abstinenční příznaky nebo kašel spojený s čištěním dýchacích cest.

Omezte působení modrého světla

Modré světlo je přirozenou součástí světelného spektra. Se západem slunce se však jeho množství postupně snižuje, proto se s ním v noci přirozeně nesetkáme. K tomu je také přizpůsobeno lidské tělo – když na sítnici oka přestane modré světlo dopadat, začne se uvolňovat spánkový hormon melatonin. Jelikož je ale modré světlo součástí podsvícení televizí, počítačů nebo mobilních telefonů, je produkce hormonu narušena a mozek nemůže správně přecházet mezi fázemi spánku. Večer si proto místo scrollování obrazovky mobilu přečtěte knihu, nebo se alespoň “obrňte” brýlemi proti modrému světlu.

Vyzbrojte se kvalitní postelí i lůžkovinami

Kvalitní spánek a pohodlí k sobě prostě patří. Pokud z vaší staré matrace trčí pružiny, postel vrže při každém pohybu a polštář už má také to nejlepší za sebou, pravděpodobně budete mít problém už s usínáním, o pořádném nočním spánku ani nemluvě. Investice do kvalitní postele z masivupostele z masivu se jistě vyplatí. K ní si pořiďte také novou přikrývku, ergonomický polštář z paměťové pěnypolštář z paměťové pěny a kvalitní povlečení z bavlny.Matrace 140×200Matrace 140×200 cm je minimem pro dvě dospělé osoby, pro dostatek prostoru raději zvolte větší rozměry.

Pozor na kofein i cukr

Tělo dospělého člověka úplně odbourá kofein z jedné kávy nebo energetického nápoje nejdříve za 6 hodin. Proto je při obtížích se spánkem vhodné si tyto nápoje dopřávat spíše dopoledne nebo v brzkých odpoledních hodinách. Stejně tak se vyhýbejte v podvečer cukru.

Běžte spát unavení

Bodem číslo jedna spánkové hygieny je chodit spát ve stejný čas. Ale co když se vám nechce? V první řadě je nezbytné se zbavit poledního odpočinku. Dalším krokem je se přes den “zdravě” vyčerpat. K tomu dopomůže nejen fyzická, ale také psychická aktivita. Těsně před spaním se však sportu a náročnějšímu pohybu vyhněte.

Vyvětrejte si

Mezi večerní rituály zařaďte také intenzivní větrání, ideálně celého bytu, minimálně pak místností, ve kterých se spí. Větrání by mělo být intenzivní – okna plně otevřete, nejlépe do průvanu, a nechejte čerstvý vzduch proudit alespoň 10 minut. Větráním také docílíte optimální teploty ke spánku, která se pohybuje okolo 19 °C.

Cvičte ráno

Cvičíte večer? Myslíte si, že se pohybem před spánkem lépe unavíte? Paradoxně to funguje přesně naopak. Směřujte svou pohybovou aktivitu raději do ranních a dopoledních hodin. Skvěle tím nastartujete den a vhodně rozložíte svoji energii.

Objevte sílu bylinek

Místo silných medikamentů vyzkoušejte raději bylinky. Se spánkem vám pomůže hlavně meduňka, ze které si připravíte výborný čaj. Skvělá je také mučenka. Ta bývá součástí mnoha přírodních doplňků stravy k podpoře spánku. V aromaterapii je velmi oblíbená levandule.

Uklidněte se a zbavte se stresu

Snažte se jít do postele s čistou myslí. Máte-li za sebou opravdu stresující den nebo prožíváte náročné životní období, sepište si večer své pocity a myšlenky na papír. Díky tomu nebudete na problémy tolik myslet a bude se vám snadněji usínat i lépe spát.

Zdroje info: spanek.cz, dreamlux.cz, https://www.ortopedicke-matrace.cz/blog/7-tipu-jak-dosahnout-kvalitniho-spanku/

Náhledové foto: Unsplash