Zimní deprese pod lupou: Jak se nenechat pohltit tmou

S příchodem sychravého podzimu a krátkých zimních dnů se pro mnohé z nás mění svět v šedivé místo bez barvy a radosti. Zatímco mírný pokles energie je přirozený, u významné části populace se rozvíjí stav, který odborníci nazývají sezónní afektivní poruchou. Tato specifická diagnóza není jen chvilkovou špatnou náladou, ale komplexním narušením naší vnitřní chemie v reakci na nedostatek slunečního svitu.

Biologické hodiny v zajetí hormonů

Hlavní příčinou zimního útlumu je narušení cirkadiánního rytmu, tedy našich vnitřních hodin. Když do sítnice oka dopadá málo světla, mozek začne nadměrně produkovat melatonin, hormon zodpovědný za spánek a útlum.

Zároveň dochází k poklesu hladiny serotoninu, který známe jako hormon štěstí a dobré nálady. Tato nerovnováha pak způsobuje, že se i po dlouhém spánku cítíme vyčerpaní a naše psychická odolnost vůči stresu rapidně klesá.

Tělo se v podstatě snaží přepnout do režimu zimního spánku, který však v moderní společnosti plné pracovních povinností a termínů není možný. Tím vzniká vnitřní konflikt projevující se jako hluboký smutek.

Varovné signály, které nesmíte přehlížet

• Mezi typické příznaky patří především takzvaná hypersomnie. Na rozdíl od běžné deprese, kde lidé trpí nespavostí, u této poruchy lidé spí i více než devět hodin denně, a přesto se probouzejí bez špetky energie.
• Dalším varovným signálem je neovladatelná chuť na potraviny bohaté na sacharidy a tuky. Tělo se tímto způsobem snaží rychle doplnit energii a podpořit tvorbu serotoninu, což ovšem vede k nežádoucímu nárůstu tělesné hmotnosti.
• Kromě fyzických změn dochází i k sociální izolaci. Člověk ztrácí zájem o aktivity, které ho dříve naplňovaly, vyhýbá se přátelům a pociťuje nezvyklou tíhu v končetinách, jako by se pohyboval v hustém sirupu.

Síla světla jako nejúčinnější lék

Nejvíce oceňovanou metodou léčby je fototerapie, tedy léčba jasným bílým světlem. Speciální lampy s intenzitou 10 000 luxů dokážou simulovat sluneční záření a zastavit nadbytečnou produkci melatoninu během dne.

Stačí pouhých 30 minut expozice každé ráno, abyste pocítili výrazné zlepšení nálady. Důležité je, aby světlo dopadalo do očí, nemusíte se do něj však dívat přímo – u lampy si můžete v klidu číst nebo snídat.

Doplňkovou, ale zásadní metodou je suplementace vitaminu D. V našich zeměpisných šířkách je od října do března téměř nemožné získat dostatek tohoto vitaminu ze slunce, což přímo ovlivňuje imunitu i stabilitu naší psychiky.

Životní styl v boji proti chmurám

Prevence začíná u pohybu, i když je to to poslední, na co máte v šeru chuť. Pravidelná procházka venku, ideálně kolem poledne, kdy je intenzita světla nejvyšší, dokáže s vaší chemií v mozku udělat malé zázraky.

Důležité je také nezanevřít na sociální kontakt a úpravu jídelníčku. Místo jednoduchých cukrů volte komplexní sacharidy a potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které podporují správnou funkci mozkových buněk.

Pokud se však stavy smutku prohlubují a brání vám v běžném životě, je vhodné vyhledat terapeuta. Kognitivně-behaviorální terapie učí, jak pracovat s negativními myšlenkami, které se v tomto období často automaticky objevují.

Často kladené otázky (FAQ)

1.    Je sezónní afektivní porucha to samé co „zimní depka“?

Ne tak docela. „Zimní depka“ je lidové označení pro mírný pokles nálady, zatímco porucha (SAD) má svá jasná klinická kritéria a výrazně ovlivňuje schopnost fungovat v práci i v rodině.

2.    Můžu používat běžné žárovky k fototerapii?

Bohužel ne. Běžné domácí osvětlení má intenzitu kolem 300–500 luxů, což k ovlivnění hormonů v mozku nestačí. Terapeutické panely mají intenzitu 10 000 luxů.

3.    Mizí příznaky s příchodem jara samy?

U většiny pacientů ano. S prodlužujícím se dnem a větším množstvím přirozeného světla se chemie v mozku vrací do normálu, což je pro tuto poruchu typické.

Zdroje info: https://hedepy.cz/o-dusevni-pohode/podzimni-deprese-nebo-sezonni-afektivni-porucha-jak-se-zase-citit-lepe, https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2008/02/04.pdf, https://www.purusmeda.cz/clanky/sezonni-afektivni-porucha-kdyz-svetla-ubyva-a-spatne-nalady-pribyva, https://cpzp.cz/clanek/3381-0-Sezonni-afektivni-porucha.html, https://www.apollohospitals.com/cs/diseases-and-conditions/top-tips-to-deal-with-sad-and-not-let-it-bring-you-down

Foto: Unsplash.com