Domů Novinky

Bolest zad: zbavte se jí! Stačí cvičit 15 minut denně

Jana Šmatlavová 22. 09. 2025 0 zobrazení

Bez prášků. Bez únavy. Jen s trochou pohybu. Bolesti zad se často neozývají jen tím, že vás „táhne v kříži“. Mohou se skrývat i za jinými příznaky. Jaké? Časté bolesti hlavy, tlak nebo napětí v hrudní kosti, potíže s dýcháním, a dokonce i necitlivost v nohou. Možná vás to překvapí, ale ne vždy je jasné, že původcem je právě páteř. Dobrá zpráva? Nemusíte hned sahat po lécích ani se obávat vyčerpávajícího tréninku. Stačí pouhých 15 minut nenáročného cvičení denně a vaše záda vám poděkují. Jednoduché pohyby, které zvládne opravdu každý, vám pomohou uvolnit napětí a zmírnit bolesti.

Bolest zad: nejčastější příčiny

Žijeme v době, kdy většinu dne prosedíme – ať už u počítače, v autě nebo na gauči. Jenže naše záda nejsou stvořená k tomu, aby vydržela hodiny bez pohybu. Sedavý životní styl a špatné návyky jsou proto jedním z hlavních důvodů, proč nás záda tak často bolí.

Věděli jste, že když se při práci hrbíte k monitoru, zatěžujete páteř až o 45 kilo víc než člověk, který sedí vzpřímeně?

Nejčastější viníci bolestí zad:

Nesprávné držení těla – typické „hrbení“ a sklánění k obrazovce.
Nedostatek pohybu – svaly ochabují a páteř nemá správnou oporu.
Nadváha a obezita – kila navíc dávají páteři pořádně zabrat.
Nošení těžkých věcí – například příliš naložené tašky či batohy.
Špatně prováděné cviky – cvičení bez techniky může nadělat víc škody než užitku.
Osteoporóza – oslabuje kosti a zvyšuje riziko bolestí i zlomenin.
Revmatismus – bolest bývá nejvýraznější v oblasti krční páteře.

Bolest zad má tedy mnoho příčin – od jednoduchých chyb v každodenním pohybu až po závažnější zdravotní problémy. Dobrá zpráva? Spoustě z nich lze předcházet správným držením těla, pravidelným pohybem a péčí o zdravý životní styl.

Cviky na bolest bederní a křížové páteře

Bolest dolní části zad je nejčastějším typem bolesti páteře. Dobrá zpráva? Pravidelné krátké cvičení ji dokáže zmírnit a posílit vaše záda. Tady je pár jednoduchých cviků, které zvládnete doma bez pomůcek:

Protažení nohou

Lehněte si na záda, pokrčte kolena na šířku boků.
Paže leží volně podél těla, dlaně směřují vzhůru.
Narovnejte levou nohu a patou klouzejte po podlaze, pak vraťte zpět.
Opakujte totéž s pravou nohou.

10x na každou nohu.

Přítah nohy k rameni

Lehněte si na záda, nohy natáhněte.
Pokrčte pravou nohu a chyťte ji pod kolenem.
Jemně ji přitáhněte směrem k pravému rameni.
Vydržte 15 sekund, potom nohu natáhněte zpět.

5x na každou nohu.

Zvedání boků (most)

Lehněte si na záda, ruce volně podél těla.
S nádechem pomalu zvedněte hýždě a boky od podlahy.
Vydržte nahoře 5 sekund, břišní i hýžďové svaly mějte aktivní.
S výdechem pomalu položte pánev zpět.

10 opakování.

Cviky na bolest střední části zad (hrudní páteř)

Bolest ve střední části zad často vzniká z hrbení a svěšených ramen. Tím se hrudník „uzavírá“ a páteř tuhne. Odborníci doporučují cviky, které otevírají hrudník, zlepšují pohyblivost páteře a uvolňují napětí.

Protažení páteře vsedě

Sedněte si pohodlně se zkříženýma nohama.
Záda držte rovná.
S nádechem zvedněte paže vzhůru a protáhněte celou páteř.
S výdechem pomalu spusťte paže dolů.

Opakujte 10x.

Zkroucení trupu (mobilizace hrudní páteře)

Klekněte si na všechny čtyři – kolena na šířku boků, ruce na šířku ramen.
Položte pravou ruku na zátylek, loket směřuje do strany.
Pomalu otočte trup dolů – loket se přiblíží k podlaze, rovnoběžně s levou paží.
Poté se otevřete nahoru – loket míří vzhůru, trup se vytáčí.
Plynule opakujte.

5x pravá ruka, 5x levá ruka.

„Stůl“

Sedněte si na podlahu a ruce položte za záda, prsty směřují od těla.
Přitáhněte lopatky k sobě, ramena tlačte dozadu.
Hrudní kost vytahujte ke stropu, hlava je v linii páteře (nezaklánět!).
Opřete se o ruce a zvedněte boky nahoru, jako byste tvořili stůl.
Vydržte 15 sekund, břišní svaly i lopatky držte aktivní.

Opakujte 5x.

Cviky pro horní část zad a krční páteř

Dlouhé sezení u počítače, sklánění hlavy k mobilu nebo hrbení ramen často vede k bolestem krční páteře a horních zad. Při dlouhodobém držení špatné polohy se může objevit i tzv. vdovský hrb. Tyto cviky vám pomohou uvolnit napětí, posílit záda a zmírnit ztuhlost.