Svačiny pro malé sportovce: Jak dětem dodat energii (nejen) na trénink

Každodenní příprava svačin může být sama o sobě malou sportovní disciplínou. Ještě větší výzvou se stává, pokud máte doma malého sportovce, který pravidelně chodí na tréninky. Také si lámete hlavu nad tím, co mu zabalit, aby měl během dne dostatek energie i potřebných živin a jeho tělo zvládlo běžnou i sportovní zátěž? Inspirujte se praktickými radami autorek Velké svačinkové bichle.

„Cestou určitě nejsou sladkosti ani energetické nápoje, které jsou bohužel i pro děti čím dál snadněji dostupné a představují velké lákadlo. Možná také znáte situaci, kdy si dítě vystačí jen se sušenkou a limonádou a energie má přehršel. Problém ale nastává z dlouhodobého hlediska, kdy dítěti zaděláváme na civilizační choroby od obezity až po cukrovku. Mladé tělo tuto zátěž po nějakou dobu snese, ale ponese si důsledky do dospělosti,“ popisuje Pavlína Mähringová, spoluautorka Velké svačinkové bichle a dalších receptových knížek.

Pojďme tedy ohýbat proutky, dokud jsou mladé, a naučme děti dobrým návykům, za které nám třeba jednou v dospělosti poděkují, protože budou zdravé. A ano, víme, je to náročné a mnohdy velmi nevděčné.

Vždyť jde „jen“ o svačinu

Svačina, ač nejde o hlavní jídlo, je ve své podstatě strategickou záležitostí, kterou pomůžeme dětem doplnit energii a regenerovat během školy a také například před tréninkem či po něm. Při jejím sestavování se pojďme netrápit složitými kalorickými výpočty, ale zároveň nezapomeňme na pár základních pravidel. „Jedna svačina by měla pokrýt zhruba 10–15 % celkového denního energetického příjmu. Právě u sportujících dětí či ve dnech se zvýšenou fyzickou námahou je žádoucí její nutriční i energetickou hodnotu navýšit,“ uvádí Pavlína Mähringová.

Foto: Velká svačinková bichle

Co by měla plnohodnotná svačina obsahovat?

• Sacharidy jako hlavní palivo: Pro sportující dítě představují sacharidy zásadní zdroj rychle i postupně uvolňované energie. Zde je ale na místě si říct, že není sacharid jako sacharid. Místo jednoduchých cukrů v podobě sušenek či limonád bychom měli sáhnout po komplexních sacharidech, které najdeme například v celozrnném pečivu nebo obilovinách (jáhlách, quinoe, ovesných vločkách, rýži). Komplexní sacharidy zajistí, že bude dítě nasycené a nedojde k rychlému výkyvu glukózy v krvi, který vede k náhlému nárůstu energie, ale vzápětí i k prudkému poklesu a únavě. Skvěle tak mohou posloužit různé obilné kaše s ovocem a jogurtem nebo třeba i obložený chléb.
• Bez bílkovin to nejde: Bílkoviny hrají zásadní roli při růstu a regeneraci tkání namáhaných při sportu. Ve svačině by neměly chybět kvalitní mléčné výrobky (tvaroh, kvalitní bílý jogurt, sýry), vejce, libové maso nebo rostlinné zdroje, jako jsou luštěniny, ořechy a semínka.
• Kvalitní tuky pro dlouhodobou energii: Nenasycené mastné kyseliny z kvalitních rostlinných olejů, ořechů, semínek či avokáda dodávají tělu energii a jsou nezbytné pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
• Ovoce a zelenina: Ovoce může skvěle dodat přírodní sacharidy a osvěžit, zelenina naopak dodá potřebnou vlákninu, vitaminy a minerální látky. Pamatujte na to, že zeleniny můžete dávat neomezeně. U ovoce je lepší jej zařazovat spíše k dopolední svačině.
• Hydratace jako absolutní základ: Děti školního věku by měly běžně vypít zhruba 1,5 až 2 litry tekutin denně. Jestliže pak ještě sportují, dochází u nich ke zvýšeným ztrátám vody pocením. A tak pokud dětem říkáme pořád dokola „pijte, pijte, pijte“, děláme jim tím velkou službu. Nejlepší je samozřejmě čistá neperlivá voda (případně ochucená bylinkami či ovocem), neslazené ovocné a bylinné čaje nebo ředěné přírodní ovocné šťávy. Pokud dítě intenzivně sportuje, můžete připravit i jednoduchý domácí iontový nápoj v podobě 100% ovocného džusu naředěného s vodou v poměru 1:2 až 1:3 se špetkou soli.

Co dávat před a po tréninku?

Před tréninkem: Je na místě si říct, že je dobré rozlišovat mezi větším jídlem, které je v pořádku dát 2–3 hodiny před tréninkem, a rychlou svačinkou (30–60 minut předem). Větším jídlem myslíme většinou oběd ve škole, který by měl obsahovat dostatek bílkovin, sacharidů i tuku. „A pak tu máme svačinku těsně před výkonem, která může obsahovat například kvalitní müsli tyčinku nebo třeba banán. Dítě nezaplácneme, ale zároveň dostane dostatek energie, aby mohlo trénovat. Oříšky jsou také super zdrojem živin, ale spíše si je dopřejte až po tréninku, protože mohou být těžší na žaludek a špatně se s nimi cvičí,“ doporučuje Veronika Břicháčková, druhá z autorek Velké svačinkové bichle.

Po tréninku: Bílkoviny a sacharidy = ideál. Bílkoviny regenerují svalová vlákna, ale tělo po tréninku vyčerpalo i spoustu energie. Ideální je tedy zkombinovat například tvaroh s ovocem a vločkami, nebo tortillu plněnou kuřecím masem a zeleninou, nebo klidně krupicovou či ovesnou kaši. Dětem zároveň hraje do karet, že regenerují rychleji než dospělí. První lehkou sváču po by si měly dopřát nějakých 30–45 minut po sportu a plnohodnotné jídlo pak do 2 hodin. Jde samozřejmě o ideální stav a pokud se do těchto časových okének vždy nevejdete, neplísněte se za to.

Jak připravit svačinu, která vydrží

Teorii tedy známe, ale jak to prakticky udělat tak, abychom dítěti dali dostatečně velkou svačinu, která vydrží třeba až na odpolední trénink? Často prostě nemáme možnost připravit jídlo tak, aby bylo těsně před snědením vytažené z lednice, takže potřebujeme sáhnout po něčem, co vydrží celý den ve školní tašce. Samozřejmě značkou ideál je mít vše nachlazené. Pokud máte děti menší a vozíte je na trénink vy sami, je to vlastně trošku výhra.  Máte šanci jim připravit něco čerstvého nebo jim cestou koupit dobrou obloženou housku.

Foto: Velká svačinková bichle

Co vydrží i celodenní zátěž v batohu?

• Domácí zapečené tortillas (wrap): Skvěle poslouží například žitná nebo celozrnná tortilla plněná tvrdým sýrem (eidam, gouda), kvalitní šunkou s vysokým podílem masa nebo pečeným kuřecím masem a trochou žervé. Když ji po zabalení krátce zapečete nasucho na pánvi nebo v kontaktním grilu, krásně drží tvar a nerozmáčkne se.
• Muffiny na sladko či na slano a pečené dobroty: Vaječné muffiny se zeleninou a sýrem, případně slaný cuketový/mrkvový koláč z celozrnné mouky. Pečené jídlo vydrží při pokojové teplotě bez problému celý den a je to skvělá forma, jak do dětí dostat bílkoviny i zeleninu. Výborně poslouží i muffiny na sladko – ještě lépe pokud do nich přidáte například kefír, cottage nebo tvaroh.
• Kousky nakrájeného sýra, sušeného masa nebo kabanosky.
• (Domácí) ovesné/ořechové tyčinky nebo flapjacky: Nebojte se domácí přípravy müsli tyčinek nebo domácího müsli či granoly. Berte to jako experiment, ve kterém můžete jednoduše smíchat různé oblíbené chutě – ořechy, čokoládu, sušené ovoce, vločky, semínka, a to do naprosto unikátní podoby. A víte co!? Vše se dá připravit ve větším množství a uložit na horší časy.
• Lyofilizované nebo sušené ovoce: Pokud zrovna nevlastníte sušičku či jiné vymoženosti, sáhněte klidně po kupovaných produktech. Dnes už se dají ovoce i zelenina sehnat ve skvělé kvalitě jak v podobě sušení mrazem – lyofilizované, tak i sušené tradičně.
• Ovocný & ořechový balíček (poslední záchrana před tréninkem): Mladší děti ocení nakrájené jablko či hrušku (pokud ho pokapete citrónem, nezhnědne) nebo banán v pevném pouzdře, doplněný o hrst nesolených ořechů (mandle, kešu) nebo sušeného ovoce bez přidaného cukru (mrazem sušené jahody, křížaly).

Proč se vyvarovat energetickým nápojům a sušenkám?

Mezi dospívajícími sportovci se bohužel čím dál častěji objevuje nešvar v podobě konzumace energetických nápojů. „Nicméně energy drinky do jídelníčku dětí a dospívajících kategoricky nepatří. Obsahují vysoké dávky kofeinu a taurinu, které jsou pro děti z hlediska metabolických procesů velmi zatěžující. Energy drink může způsobit silné bušení srdce, zvýšení krevního tlaku, úzkostné stavy, poruchy spánku a po odeznění účinku vede k hlubokému únavovému propadu. Ač mluvíme o nápoji, jedním z jeho účinků je také dehydratace. Dítě tak dostane maximální nálož cukru, ale nápoj nesplní svůj hlavní účel – hydratovat,“ vysvětluje Pavlína Mähringová.

Doplňky stravy u sportujících dětí

Možná už jste se také setkali s tím, že vašemu dítěti byly doporučovány různé doplňky stravy na podporu sportovního výkonu. Je ale vůbec potřeba dodávat dětem protein a jiné suplementy?

Začneme trošku oklikou. I když je to náročné z mnoha hledisek, přirozená plnohodnotná strava je vždy na prvním místě. Mladý sportovec s pestrým a vyváženým jídelníčkem nepotřebuje žádné syntetické doplňky stravy. Veškerou potřebu bílkovin, minerálů a vitaminů dokáže v ideální, nejlépe vstřebatelné formě přijmout z běžných základních potravin.

I mezi dětmi se šíří trend proteinových nápojů na doplnění bílkovin. Je ale potřeba si uvědomit, že nadměrný příjem bílkovin ve formě koncentrovaných proteinových nápojů zbytečně zatěžuje ledviny a játra vyvíjejícího se dítěte.

Pamatujme, že doplňky stravy mají sloužit pouze k řešení diagnostikovaného deficitu (např. nedostatku železa či vitaminu D) pod dohledem lékaře či nutričního terapeuta, nikoliv jako běžná náhrada pestré stravy.

„Příprava kvalitních svačin pro sportující děti tak nevyžaduje žádné složité vědecké postupy, ale dodržování základních principů kvality, pestrosti a zdravého rozumu. A věřte nám, že tato investice v podání opravdu kvalitního jídla se jim v dospělosti vrátí stonásobně,“ uzavírá Pavlína Mähringová.

Zdroje info: Autor, Pavlína Mähringová

Náhledové foto: Velká svačinková bichle