Hodina spánku navíc? V průměru jen 33 minut. Jak zvládnout podzimní změnu času bez únavy?

V neděli 25. října si posuneme hodiny o jednu hodinu zpět. Dobrá zpráva pro všechny, kteří si rádi přispí? Ne tak docela. Britští vědci zjistili, že hodina navíc se automaticky nepromění v hodinu spánku. A překvapivé jsou i výsledky výzkumů zdravotních dopadů změny času. Co tedy můžeme udělat, abychom si udrželi energii i v následujících podzimních dnech?

V noci ze soboty 24. na neděli 25. 10. se ve tři hodiny ráno vrátíme na druhou a přejdeme z letního na středoevropský čas. Získáme tak hodinu navíc, kterou bychom teoreticky mohli prospat. Jenže naše tělo se neřídí pouze ručičkami hodin.

Výzkumníci analyzovali délku spánku odhadnutou pomocí pohybových senzorů u 11 780 účastníků britské databáze UK Biobank ve věku 43 až 78 let. Zjistili, že v neděli, kdy se měnil čas, spali lidé v průměru o 33 minut déle než předchozí neděli. Tedy jen o něco více než polovinu „darované“ hodiny.

Proč ne celých šedesát minut? Spánek totiž ovlivňují naše vnitřní biologické hodiny, návyky i prostředí. A ty se pouhým přeřízením budíku automaticky nezmění.

Světlo nezmizí. Jen ho budeme mít v jinou dobu

Na podzim často říkáme, že nám změna času bere světlo. Ve skutečnosti se samotným posunutím hodin den nezkrátí. Jen se východ i západ slunce podle nového času odehrají přibližně o hodinu dříve. Ráno tak bude světleji, zato večer se začne stmívat dřív.

Pro naše tělo je přitom denní světlo důležitým signálem. Pomáhá seřizovat vnitřní biologické hodiny, které ovlivňují, kdy se cítíme bdělí a kdy ospalí. Právě proto se vyplatí využít denní světlo, kdykoli máme příležitost.

„Méně světla nás svádí k pasivitě a k tomu, abychom trávili více času doma. Přitom pobyt venku, ideálně v přírodě, prospívá fyzickému i psychickému zdraví. Zkuste si proto vytvořit jednoduchý každodenní rituál. Můžete například jít část cesty do práce pěšky, vyřídit dopolední pochůzku nebo se krátce projít během polední pauzy. I pár minut venku se počítá,“ doporučuje vedoucí Asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP MUDr. Jana Ježková.

A nemusí přitom svítit slunce. I při zatažené obloze bývá venku výrazně více světla než v běžné kanceláři.

Je změna času opravdu takový strašák?

O zdravotních rizicích střídání letního a standardního času se mluví pravidelně každý rok. Vědecké poznatky ale nejsou zdaleka tak jednoznačné, jak by se z některých titulků mohlo zdát.

Rozsáhlá anglická studie zveřejněná v prosinci 2025 v odborném časopise BMJ přinesla překvapivé výsledky. V týdnu po podzimním posunu hodin zaznamenali výzkumníci ve zdravotnických záznamech mírně méně událostí souvisejících mimo jiné s úzkostí, depresí a poruchami spánku.

To samozřejmě neznamená, že přeřízení hodin léčí psychické obtíže. Studie sledovala záznamy o poskytnuté zdravotní péči, nikoli přímo okamžik vzniku potíží, a nedokazuje příčinnou souvislost. Připomíná ale jednu důležitou věc: podzimní změna času nemusí být automaticky zdravotní pohromou pro každého.

Pokud se tedy po poslední říjnové neděli cítíte unavení, nemusí za tím být jen posunuté hodiny. Roli může hrát i kratší podzimní den, nedostatek pohybu, nepravidelný spánek nebo dlouhodobý stres.

Tip: Varovné signály mozku. Jak poznat včas demenci?

Jak si po změně času udržet energii?

Dobrou zprávou je, že kvůli posunu hodin nemusíme převracet svůj denní režim naruby. Často stačí několik jednoduchých návyků, které prospívají spánku po celý rok.

„Pokud po změně času cítíte únavu, můžete si pomoci několika jednoduchými kroky: vstávejte pravidelně, choďte ven za denního světla a večer zvolněte. Není potřeba hledat žádné zázračné metody,“ doporučuje MUDr. Ježková z OZP.

1. Nenechte se zlákat hodinou navíc k ponocování. V sobotu se snažte jít spát přibližně v obvyklou dobu. Telefon se zpravidla přeřídí automaticky, u ostatních hodin to možná budete muset udělat sami. V neděli si naplánujte alespoň krátkou procházku za denního světla.
2. Držte se pravidelného vstávání. I po horší noci se snažte vstávat přibližně ve stejnou dobu. Dlouhé ranní dospávání může narušit usínání následující večer.
3. Kávu si nechte na první část dne. Kofein může ovlivňovat spánek ještě několik hodin po vypití a citlivost na něj se liší. Proto se doporučuje vynechat kávu a další nápoje s kofeinem alespoň šest hodin před ulehnutím. Potřebný odstup se může lišit podle množství kofeinu i individuální citlivosti. Alkohol jako prostředek na usnutí také není dobrý nápad. Přestože může navodit ospalost, kvalitu spánku často zhoršuje.
4. Dopřejte si klidnější večer. Před spaním ztlumte světla, omezte používání telefonu a dejte přednost knize nebo klidné hudbě. Ložnici udržujte tichou, tmavou a příjemně chladnou.
5. Nesnažte se usnout za každou cenu. Pokud nemůžete delší dobu zabrat, zkuste na chvíli vstát a věnovat se nenáročné činnosti při tlumeném světle. Do postele se vraťte, až budete ospalí. Neustálé sledování hodin a přemýšlení, kolik času vám zbývá do rána, obvykle nepomáhá.

Foto: Pixabay

Tři méně známé triky, které stojí za vyzkoušení

Vedle osvědčených doporučení existují i drobnosti, které mohou příjemně překvapit.

Schody místo další kávy.

V malé americké studii přineslo deset minut chůze po schodech u 18 mladých žen s nedostatkem spánku větší krátkodobé zvýšení pocitu energie než dávka 50 mg kofeinu. Neznamená to, že schody vždy nahradí kávu, ale jako rychlé povzbuzení během pracovního dne mohou stát za pokus.

Ven i pod mrakem.

Denní světlo pomáhá nastavovat biologické hodiny, a proto má smysl vyrazit ven i tehdy, když je zataženo. Krátká polední procházka může být užitečnější než další přestávka strávená u obrazovky.

Teplá sprcha s předstihem.

Možná to zní paradoxně, ale teplá koupel nebo sprcha jednu až dvě hodiny před spaním může usnadnit usínání. Po zahřátí se totiž tělo snáze zbavuje tepla a následný pokles jeho vnitřní teploty podporuje přirozenou přípravu na spánek.

Kdy už únavu nesvádět na podzim?

Několik dnů, kdy se po změně času necítíme úplně ve své kůži, nemusí být důvodem k obavám. Dlouhodobou únavu, výrazné problémy se spánkem nebo zhoršující se náladu bychom ale neměli automaticky přičítat ročnímu období.

„Pokud potíže se spánkem nebo výrazné zhoršení nálady přetrvávají a zasahují do běžného života, obraťte se nejprve na svého praktického lékaře. Zná váš zdravotní stav a může doporučit další postup, případně konzultaci se specialistou. Pomůže, když mu popíšete, jak dlouho vaše obtíže trvají, co se změnilo a jaké léky či doplňky stravy užíváte. Pojištěncům OZP může s dalším postupem a vyhledáním lékaře pomoci také bezplatná Asistenční služba. Pokud potřebují psychoterapeutickou podporu, mohou využít také příspěvek OZP na prezenční psychoterapii. Podmínky jeho čerpání najdou ve VITAKARTĚ,“ doplňuje MUDr. Jana Ježková, vedoucí Asistenční služby OZP.

MUDr. Jana Ježková: Foto se svolením MUDr. Jany Ježková

Hodiny se dnes většinou přeřídí samy okamžitě. Naše vnitřní hodiny ale mohou potřebovat trochu více času. Místo obav z dalšího říjnového posunu proto zkusme využít příležitost k drobným změnám, které nám pomohou lépe spát, více se hýbat a nezapomínat na denní světlo. Prospějí nám totiž nejen poslední říjnovou neděli, ale po celý rok.

Zdroje info: MUDr. Jana Ježková, citované studie

Náhledové foto: Pixabay