Hubnutí bez trestání: Respektujte svůj cyklus i hormony

Stále máte ve skříni své oblíbené kalhoty ze střední školy a doufáte, že vám jednoho dne zase budou sedět? Pojďme se společně podívat na to, zda je to realistický cíl, nebo jen zbytečné trápení.

Hubnutí je nevyčerpatelným tématem a hledání těch nejlepších triků je oblíbenou volnočasovou aktivitou řady z nás. Všichni bychom rádi zhubli co nejjednodušeji a pokud možno co nejrychleji. Své rady sdílí nejeden odborník i výživový poradce „samouk“. Přibírání na váze je ale, bohužel, často nepochopené a mnoho lidí hledá spíše zkratkovitá vysvětlení, která je mohou v řešení problému brzdit. Pro nalezení nejefektivnější strategie hubnutí je nutné vzít v potaz, mimo jiné, celkový zdravotní stav, genetiku, věk a často opomíjené hormony, které hrají v metabolismu tuků zásadní roli.

Nejběžnější příčinou přibírání je špatný jídelníček a nedostatek pohybu. Nicméně základní hubnoucí rovnice „méně jíst, více se hýbat“ často prostě nestačí. Můžeme ji přirovnat k hodinám fyziky na základní škole. Je dobrým základem, to zajisté, ale je potřeba jít více do hloubky. Hned na začátek je nutné si uvědomit, že ženské tělo nefunguje stejně jako to mužské, a musíme k němu tedy přistupovat odlišně.

Chce to méně sebeobviňování a plánování na měsíc dopředu

Ženský organismus se v průběhu měsíce přirozeně mění. V první polovině cyklu, kdy dominuje estrogen, bývá energie vyšší, tělo lépe reaguje na sacharidy a často se cítíme motivovanější k výkonu. Naopak ve druhé fázi cyklu, po ovulaci, stoupá progesteron. S ním přichází větší chuť k jídlu, vyšší potřeba energie i tendence zadržovat vodu.

Právě v této fázi mnoho žen propadá pocitu, že „selhávají“. Váha se může krátkodobě zvýšit, objevují se chutě na sladké a tučné kombinace a disciplína se zdá být pryč. Jenže nejde o slabou vůli. Jde o biologii.

Tělo si přirozeně říká o více energie. Metabolismus se ve druhé fázi cyklu může mírně zrychlit a energetický výdej stoupá. Pokud tyto signály ignorujeme a snažíme se držet přísnou dietu bez ohledu na fázi cyklu, vytváříme napětí – fyzické i psychické. A právě to často přejídání ještě zhorší, o vlivu špatné nálady ani nemluvě.

Emoční jedení není jen „tabulka čokolády večer u seriálu“. Je to způsob, jak si tělo pomáhá zvládat zátěž. Když jste pod tlakem v práci, nevyspaná, zahlcená povinnostmi nebo hormonálně rozhozená před menstruací, tělo hledá rychlou úlevu.

Jídlo – zejména kombinace cukru a tuku – představuje nejrychlejší nástroj, jak snížit stresovou reakci. Aktivuje centra odměny v mozku a dočasně tlumí napětí. Bojovat proti tak silnému nutkání něco jíst je pro mnohé za hranicemi jejich vůle, což je pochopitelné. Je to také jedním z důvodů rostoucího zájmu o léky na hubnutí. Ty jsou však určeny pro léčbu obezity, ne pro shození pár kil navíc. Neberte je tedy na lehkou váhu, mají také svá negativa, se kterými je nutné počítat, a než si začnete píchat injekce, můžete vyzkoušet farmakoterapii, která je alternativou s menším dopadem na tělo.

Jako příklad můžeme farmakoléčbu zaměřenou přímo na potlačení emočního jezení, kterou MUDr. Klaudie Hálová Karoliová, obezitoložka a zakladatelka Spolku Zastavme nadváhu a obezitu, popisuje takto: „Jedná se o moderní antiobezitikum ve formě tablet, které se zaměřuje na komplexní fungování mozku. Kombinace bupropionu a naltrexonu (Mysimba) působí na dopaminové a opioidní receptory – to jsou ty oblasti mozku, které nás odměňují za jídlo. Snižuje tedy chuť k jídlu, ale zároveň i nutkavou potřebu ‚něco zobat‘, když jsme ve stresu nebo smutní.“

Na rozdíl od známějších injekčních léků typu Saxenda, Wegovy nebo Mounjaro, které primárně ovlivňují metabolismus a hladinu krevního cukru, se zmíněná Mysimba více zaměřuje právě na oblast chutí a emočního jedení. Pro ženy, u nichž je hlavním problémem stresové přejídání, tak může představovat cílenější a jemnější cestu. Samozřejmě vždy po konzultaci s lékařem a jako součást širší změny životního stylu.

Hormony: neviditelní režiséři chuti k jídlu

Chronicky zvýšený kortizol – typický pro období plné práce, starostí a tlaku na výkon – zvyšuje chuť na sladké a tučné, podporuje ukládání tuku (zejména v oblasti břicha) a zhoršuje citlivost na inzulín. Ten pak rozhoduje, zda energii spálíme, nebo uložíme. Nepravidelné jídlo, přísné diety či vynechávání sacharidů vedou k výkyvům krevního cukru a tím také k večernímu přejídání.

Do hry vstupuje i spánek – jeho nedostatek zvyšuje hladový hormon ghrelin a snižuje leptin, který navozuje pocit sytosti. Připomeňme také zmíněné výkyvy estrogenu a progesteronu, které mohou být s věkem, po těhotenství či po vysazení hormonální antikoncepce ještě významnější.

Přibývání na váze po třicítce: přirozený proces

Metabolismus s věkem postupně zpomaluje, a to už kolem třiceti. Ne dramaticky, ale znatelně. Ubývá svalová hmota (pokud ji cíleně nebudujeme), klesá spontánní pohyb, roste dlouhodobý stres a mění se hormonální citlivost.

V dospívání bylo tělo nastavené jinak. Porovnávat se s touto verzí sebe je jako chtít, aby třicetiletý strom vypadal jako sazenice. Navíc frustrace z porovnávání zvyšuje stres. Stres zvyšuje kortizol. A kortizol podporuje ukládání tuku. Vzniká začarovaný kruh.

MUDr. Klaudie Hálová Karoliová: Foto se svolením MUDr. Klaudie Hálové Karoliové

Jak z kruhu diet a emočního jedení ven

Dobrá zpráva? Řešením není další restriktivní dieta.

Respektujte svůj cyklus

V první fázi můžete více tlačit na výkon, zkoušet nové aktivity, lehce snížit energetický příjem. Ve druhé fázi si naopak dopřejte komplexní sacharidy a více odpočinku.

Stabilizujte krevní cukr

Jezte pravidelně a kombinujte bílkoviny, tuky a sacharidy.

Budujte svalovou hmotu

Silový trénink je silnější nástroj než nekonečné kardio. Svaly zlepšují citlivost na inzulín a podporují stabilnější metabolismus.

Spánek jako priorita

Bez něj se hormony nesrovnají. Ani ta nejlepší strava to nezachrání.

Naučte se rozlišit hlad od přetížení

Zeptejte se večer: „Mám skutečně hlad, nebo jsem jen vyčerpaná?“
Někdy tělo potřebuje jídlo. Někdy potřebuje klid. Někdy potřebuje obejmout.

Pomůže lékař, ne obchod na internetu

Moderní léky na hubnutí jsou významní pomocníci, ale jejich nasazení patří do rukou lékaře. Mohou zde být různé zdravotní příčiny, proč se ten který lék nehodí nebo proč je na váš typ obezity a jejích příčin jeden vhodnější, než jiný.

Cílem není vrátit čas ani trestat své tělo za to, že se změnilo. Cílem je pochopit, jak funguje dnes. Spolupracovat s ním, místo abyste ho neustále tlačila do režimu, který mu už neodpovídá.

Zdroje info. Autor, MUDr. Klaudie Hálová Karoliová

Náhledové foto: Pixabay