6 věcí, které byste měli vědět o regeneraci po sportu

Regenerace bývá často to poslední, na co po sportu myslíme. Přitom právě ona rozhoduje o tom, jestli bude další trénink radost nebo utrpení. Energie se totiž nepočítá jen v kilometrech a spálených kaloriích, ale hlavně v tom, jak rychle se tělo dokáže vrátit zpět do rovnováhy. Regenerace přitom není žádná „nuda po výkonu“. Je to aktivní součást sportu, je stejně důležitá jako samotný pohyb. A právě o ní je těchto 6 otázek.

Proč je regenerace stejně důležitá jako samotný sport?

Během fyzické aktivity vznikají ve svalech drobná mikropoškození, dochází k úbytku energie i tekutin a nervový systém jede na vyšší výkon. Regenerace je proces, kdy se tělo vrací zpět do rovnováhy.

Bez ní se únava postupně kumuluje, výkon stagnuje a místo pocitu zlepšení přichází spíše vyčerpání. Regenerace tak není „pauza od sportu“, ale jeho přirozená součást.

Co se děje v těle hned po výkonu?

Bezprostředně po sportu tělo „dobíhá“ vnitřní dluh. Snižují se zásoby glykogenu, svaly jsou citlivější a organismus se snaží obnovit stabilní prostředí.

V této fázi je tělo nejvíce připravené přijímat živiny. Proto se často mluví o tzv. regeneračním okně, tedy období, kdy má doplnění energie a bílkovin největší efekt. Nutriční specialistka Veronika Pokorná ze společnosti NUTREND upozorňuje: „Doběhnutím do cíle to nekončí. Bezprostředně po intenzivním výkonu je důležité doplnit glykogen, tedy dodat tělu rychle stravitelné cukry, rehydratovat tělo a doplnit ztracené vitaminy skupiny B a minerální látky. Zhruba 1-2 hodinu po výkonu již tělo doslova hladoví po plnohodnotných bílkovinách.“

K tomu existuje řada variant, jak podpořit regeneraci těla, a to formou energetických tyčinek, sypkých směsí, nápojů nebo tekutých gelů. Vybere si opravdu každý.

Jakou roli hraje strava po sportu?

Po skončení sportovní aktivity si tělo zaslouží doplnit vše, co během pohybu vydalo. Správně zvolené jídlo pomáhá obnovit energetické zásoby, podpořit regeneraci svalů a připravit organismus na další zátěž. Ideální je dopřát si během jedné až dvou hodin po cvičení vyváženou kombinaci kvalitních bílkovin a sacharidů, např. jogurt s ovocem, tvaroh s celozrnným pečivem nebo běžné plnohodnotné jídlo obsahující maso nebo rybu s přílohou.

Důležité je na doplnění živin nezapomínat. Právě období po sportu je pro regeneraci organismu klíčové.

Co je největší chybou v regeneraci?

Nejčastější chybou není samotný trénink, ale „ignorace po výkonu“. Tělo dostane zabrat, ale nedostane čas ani podmínky na obnovu. „Typickým problémem je vynechání jídla, nedostatek tekutin, alkohol po výkonu nebo snaha pokračovat v dalším náročném programu bez odpočinku. Výsledkem pak bývá chronická únava, ztuhlost, větší náchylnost ke zraněním a ztráta motivace,“ vysvětluje Veronika Pokorná.

Jak do regenerace zapadá hydratace a odpočinek?

Tekutiny jsou pro regeneraci zásadní. Už mírná dehydratace zpomaluje obnovu organismu a zvyšuje pocit únavy.

Vedle pitného režimu hraje klíčovou roli i spánek. Právě během něj probíhá nejintenzivnější regenerace svalů i nervového systému. Kdo dlouhodobě šetří spánkem, často ztrácí energii i tam, kde by ji jinak měl dostatek.

Jak může vypadat „chytrá“ regenerace v praxi?

Chytrá regenerace neznamená složitý režim. Spíše kombinaci několika jednoduchých kroků: doplnění tekutin, kvalitní jídlo po výkonu, lehký pohyb na uvolnění svalů a dostatek spánku.

„U náročnějších aktivit může být součástí i rychlé doplnění energie během výkonu a následná podpora regenerace pomocí vhodně zvolených potravin nebo sportovní výživy, např. právě pomocí drinků, směsí, gelů nebo tyčinek, které pomáhají tělu rychleji se vrátit do rovnováhy,“ připomíná výživová poradkyně společnosti NUTREND.  

Regenerace jako nový přístup ke sportu

Sport dnes už dávno není jen čistě o výkonu. Čím dál víc jde o dlouhodobou rovnováhu mezi zátěží a odpočinkem a mezi energií a jejím doplňováním.

A právě regenerace je ten tichý faktor, který rozhoduje o tom, jestli bude pohyb zdrojem radosti, nebo únavy. Když funguje správně, tělo si dokáže říct o další pohyb samo. A to je možná ten nejdůležitější signál ze všech.

Zdroje info: nutrend.cz, matulamartin.cz, naskok.cz

Náhledové foto: Unsplash