Světový den bez tabáku: 5 kroků, které pomohou skoncovat s nikotinem

Každoročně si 31. května připomínáme Světový den bez tabáku. Přestat kouřit je pro mnoho lidí jednou z nejnáročnějších životních změn. Závislost na nikotinu totiž často vzniká už v mladém věku. Potvrzuje to i průzkum GTS Alive, podle kterého je na nikotinu závislá čtvrtina mladistvých do 18 let. Tradiční cigarety sice postupně ustupují, stále více mladých lidí ale sahá po elektronických alternativách. Představa, že jsou „zdravější“, je však mylná. Takzvané „vapky“ totiž také obsahují nikotin, který negativně ovlivňuje vyvíjející se mozek a zvyšuje riziko vzniku závislosti. Světový den bez tabáku proto může být ideální příležitostí začít znovu – tentokrát bez nikotinu. Adiktolog radí, co při odvykání skutečně pomáhá.

Jasný důvod a pevně stanovený začátek

Každé odvykání začíná motivací. Důležité je najít si důvod, který bude silný právě pro vás. Může jít o rodinu, nový životní začátek, snahu žít zdravěji, ušetřit peníze nebo třeba vlastní výzvu dokázat si, že to zvládnete.

Nejčastější chybou bývá odkládání. Nejlepší je stanovit si konkrétní datum, kdy skončíte. „Už samotné rozhodnutí je prvním velkým krokem. Znamená to, že má kuřák vnitřní motivaci,“ říká Adam Kulhánek, vedoucí centra pro výzkum a prevenci užívání tabáku na Klinice adiktologie 1. LF Univerzity Karlovy. Někteří se snaží přestat kouřit „postupně“. Může jít o přechod na e-cigarety, které sice neprodukují tolik karcinogenních látek, člověk ale vdechuje například těžké kovy a na nikotinu je závislý stále. Jiní lidé pak naopak snižují počet vykouřených cigaret. „Někteří naši pacienti zkouší přestávat postupně tím, že si snižují počet vykouřených cigaret za den. Je to často složitější cesta – pacient je pořád v kontaktu s cigaretou a vzorec závislosti se tak stále udržuje,“ vysvětluje adiktolog.

Zbavte se spouštěčů a vytvořte nové zvyky

Platí jednoduché pravidlo: co není na očích, tolik neláká. Cigarety, zapalovače, popelníky nebo tabák mohou být zejména v prvních dnech silným pokušením. Ideální je proto odstranit je hned první den. Nezapomeňte přitom nejen na domov, ale také na auto nebo pracovní prostředí. Důležité je změnit i každodenní rituály spojené s kouřením. Nemusíte je úplně rušit, ale je vhodné je nahradit jinými návyky. Místo kávy, která často vyvolává chuť na cigaretu, si dejte čaj. Se psem vyrazte jinou trasou než obvykle. Během pracovní pauzy sáhněte po žvýkačce nebo bonbonu. Pomoci může také pohyb a sport, které odbourávají stres – častý spouštěč chuti na cigaretu.

Co čekat v prvních dnech bez cigaret

Právě abstinenčních příznaků se kuřáci při odvykání obávají nejvíce. Objevují se obvykle asi dvě hodiny po poslední cigaretě a nejintenzivnější bývají první den bez kouření. Patří mezi ně podrážděnost, problémy se soustředěním, nespavost, změny nálad i silná chuť na cigaretu. I proto se mnoho kuřáků snaží odvykat postupným snižováním počtu cigaret. Podle adiktologa Adama Kulhánka je ale tato cesta složitější, protože kontakt s cigaretou stále udržuje vzorec závislosti. „Abstinenčním příznakům lze předcházet užíváním přípravků náhradního nikotinu, například žvýkaček nebo náplastí. Léky s účinnou látkou cytisiniklin, jako je například Defumoxan, jsou podle studií ještě účinnější. Látka se totiž naváže na nikotinové receptory v mozku, díky čemuž kuřák neprožívá abstinenční příznaky a je schopen stabilně fungovat,“ vysvětluje. Všechny tyto prostředky jsou navíc volně dostupné v lékárně bez nutnosti předpisu. Na většinu z nich také za určitých podmínek přispívají pojišťovny.

Foto: Pixabay

Podpora okolí i odborníků může rozhodnout

Kouření není jen zlozvyk, ale skutečná závislost. Není proto ostuda požádat o podporu své okolí nebo odborníky. Informujte své blízké, že přestáváte kouřit – nejenže se vyhnete situacím, kdy vám někdo nabídne cigaretu, ale zároveň získáte důležitou psychickou podporu. Pokud se vám nedaří přestat vlastními silami, vyhledejte odbornou pomoc. V České republice fungují Centra pro závislé na tabáku, adiktologické ambulance nebo Národní linka pro odvykání. Podpora odborníků výrazně zvyšuje šanci na úspěch.

„Pokud to člověk zkusí sám bez pomoci, je úspěšnost po jednom roce kolem tří až pěti procent,“ potvrzuje MUDr. Alexandra Pánková z Centra po závislé na tabáku. Podle lékařky hraje roli také délka léčby, správném užívání konkrétních léčivých prostředků, nebo psychické zdraví pacienta. „V takových případech bývá úspěšnost o něco málo nižší než u běžné populace. I tak se však po roce pohybujeme kolem 40 %. Mluvím o biochemicky ověřené, a tudíž dokladované abstinenci,“ doplňuje Pánková.

Každý další pokus vás přibližuje k úspěchu

Mnoho lidí přestává kouřit opakovaně. „Průměrný kuřák absolvuje více než šest odvykacích pokusů, než se mu podaří přestat kouřit,“ potvrzuje adiktolog Adam Kulhánek. Důležité je nevnímat uklouznutí jako konečný neúspěch. Každý další pokus může být úspěšnější. Pomáhá také připomínat si benefity, které život bez nikotinu přináší. Už po dvou týdnech bez cigaret se zlepšuje funkce plic. Po měsíci ustupuje kašel a zvyšuje se kapacita plic. Po roce se riziko srdečních a cévních onemocnění snižuje na polovinu. Kouření souvisí až se 16 druhy rakoviny a výrazně zvyšuje riziko infarktu i mrtvice. Negativně ovlivňuje fyzickou kondici, vzhled vlasů, pleti i zubů a škodí také lidem v okolí prostřednictvím pasivního kouření. „Jakmile se kuřák zbaví závislosti, může ušetřit více než 4 000 Kč měsíčně, které by utratil za cigarety. Největší investice je ale samozřejmě do vlastního zdraví,“ vysvětluje Kulhánek. Právě ušetřené peníze mohou být další motivací. Můžete si za ně dopřát něco, po čem dlouho toužíte, nebo si třeba splnit sen o dovolené.

Zdroje info: Autor, Adam Kulhánek, MUDr. Alexandra Pánková

Náhledové foto: Pixabay